„Myślę, więc gram” – tytuł mówi wszystko

Tytuł zaiste mówi wiele, ale to nie powód, aby na tytule poprzestać. Jeśli ktoś z Was znalazł tę książkę pod choinką – niech czyta. A jeśli ma możliwość, by jakiś nietrafiony prezent na nią wymienić (np. przysłowiowy już niemal sweter z reniferem) – rozważyłabym tę opcję. Pośród wielu książek biograficznych napisanych bądź podpisanych nazwiskiem sportowców ta wydaje się być jedną z ciekawszych. Może także dlatego, że i bohater-autor dość wyjątkowy.

Ponieważ tego bloga czytają także osoby, które nie interesują się futbolem, może krótka informacja: Andrea Pirlo to włoski defensywny pomocnik grający w najważniejszych włoskich klubach (wychowanek Brescii Calcio, później zawodnik takich klubów jak Inter Mediolan, AC Milan, obecnie Juventus Turyn). Wielokrotny reprezentant Włoch. To ważne, na jakiej gra pozycji. Pozycja taka wymaga bowiem dużej boiskowej inteligencji i umiejętności rozgrywania piłki, z drugiej strony jednak sprawia, że nie jest się na medialnym świeczniku tak jak dzieje się to w przypadku napastników, a w mniejszym stopniu ofensywnych pomocników oraz bramkarzy. Być może to jest powód, dla którego TAKI zawodnik nie ma najmniejszych szans na zdobycie wyróżnienia typu „Złota Piłka”.

Cesare Prandelli (dla niewtajemniczonych: były piłkarz a obecnie włoski trener piłki nożnej, do niedawna selekcjoner włoskiej kadry narodowej) napisał we wstępie książki Pirlo tak:

Andrea urodził się po to, by mieć marzenia i by pozwolić marzyć innym. W głębi duszy nadal jest tym samym chłopakiem, który wiele lat temu zakładał na siebie przydużą koszulkę Brescii. W tamtych czasach Atalanta mogła go pozyskać, ale byłby to prawdziwy policzek dla rywali. Pamiętam, że zwołaliśmy wówczas specjalne zebranie, na którym dyskutowaliśmy o możliwości sprowadzenia Pirlo do naszej drużyny, ale prezydent Percassi, bardzo światły człowiek, zrozumiał, że wywołalibyśmy w ten sposób dyplomatyczny incydent. Nigdy nie zapomnę tego, co wtedy powiedział: „Pirlo zostaje tam, gdzie jest. Takich jak on trzeba zostawić w spokoju. Chłopak powinien cieszyć się grą – nie chcę, by z naszego powodu znalazł się już teraz pod jakąkolwiek presją. Powinien pozostać piłkarzem wszystkich”. (str. 10-11)

W poprzednim poście pisałam Wam o książce Josha Waitzkina – tam również zwrócił moją uwagę fragment o tym, że Waitzkin jest wdzięczny swemu pierwszemu trenerowi i rodzicom, którzy opóźniali start małego Josha w turniejach – także z tego powodu, by rozwijać w nim radość z gry, a zdejmować z niego wszelką możliwą presję. Może jednak tędy droga, gdy najmłodsze pokolenie szuka swoich pasji w sporcie?...

Wracając do Pirlo – choć jego talent i umiejętności zwracały uwagę bardzo wcześnie, spowodowało to jednak wielką presję i mnogość negatywnych komentarzy na trybunach, co było niezwykle trudne do zniesienia dla rodziny piłkarza. Co gorsza, czasem oznaczało to także ostracyzm ze strony kolegów z drużyny – w końcu po co podawać mu piłkę? Żeby pokazywał, jaki z niego Maradona?... Tak Pirlo wspomina jeden z meczów, gdy miał 14 lat:

Nikt nie zagrał do mnie ani razu. Koledzy z drużyny grali między sobą, zupełnie mnie ignorując. Biegałem z nimi, ale mnie nie widzieli, a raczej: traktowali mnie tak, jakby mnie tam nie było. Odcięli się ode mnie jak od trędowatego, tylko dlatego, że grałem lepiej niż oni. (…) W pewnym momencie puściły mi nerwy i wybuchnąłem płaczem. Tam, na boisku, na oczach 21 przeciwników – w tym dziesięciu z mojej własnej drużyny. (…) Takie rzeczy i emocje nie powinny się już przydarzać na tym etapie życia. 14-latek powinien strzelać gole i cieszyć się z nich, jednak w tym wypadku to, że zdobywał ich wiele, niektórym było wyraźnie nie na rękę. Był to przełomowy moment w mojej dopiero rozpoczynającej się karierze piłkarskiej, która już tamtego dnia obrała właściwy kierunek. Możliwości istniały dwie: wkurzyć się i zrezygnować albo wkurzyć się i walczyć dalej, ale po mojemu. Druga opcja wydała mi się bardziej inteligentnym rozwiązaniem, możliwym do zrealizowania od zaraz. Zamiast czekać na piłkę sam po nią pobiegłem. Raz, dziesięć, 100 razy. (…) Kiwałem wszystkich, nawet tych z własnej drużyny. Co do jednego mylili się, i to bardzo: nie miałem najmniejszego zamiaru zgrywać bohatera. (str. 27-29).

Trudno uwierzyć w aż taką determinację u 14-latka:

Tamtego popołudnia sprawy potoczyły się jednak inaczej. Zacząłem wewnętrzną dyskusję z samym sobą, cichą i zupełnie prywatną: „ Andrea, nie możesz postrzegać bycia kimś wartościowym za ciężar. Reprezentujesz wyższy poziom i powinieneś być z tego dumny. Matka natura była wobec ciebie szczodra i obdarzyła cię talentem. Wykorzystaj go. Chcesz zostać piłkarzem? Czy to tego właśnie pragniesz? (…) W takim razie bierz tyłek w troki i biegnij po tę piłkę. Baw się nią. Jest twoja, musi być twoja, bo ci zazdrośnicy na nią nie zasługują. Są złodziejami emocji, a ty musisz odzyskać, co twoje. Uśmiechaj się. Bądź szczęśliwy. Poczuj magię tej chwili i sięgaj po kolejne. (str. 30)

Taka taktyka, choć niezwykle trudna i, co tu ukrywać, niezwykle kontuzjogenna, w końcu przyniosła efekty:

Pierwszy prawdziwy sukces odniosłem wtedy, gdy koledzy z drużyny zaczęli podawać mi piłkę częściej niż mnie faulować. Zaczynałem od proporcji jeden do dziesięciu (dziesięć fauli na jedno podanie piłki, która i tak trafiała do mnie zupełnie przez przypadek). Z biegiem czasu ów rząd wielkości zmieniał się, aż w końcu przewagę liczbową osiągnęły podania. (str. 33)

Czytelnikowi książki (czy tego bloga) może wydawać się, że to wydumany, niespotykany problem. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że jest to temat dość powszechny, a w sportach zespołowych, bez odpowiedniej uważności sztabu szkoleniowego, takie rzeczy naprawdę się zdarzają… Pirlo komentuje to dość patetycznie, ale nie bez racji:

Chłopcy z młodzieżówki Brescii nie byli źli. Mieli po prostu poważny problem, z którym ciągle sobie nie radzili: bali się własnych marzeń, nie potrafili ich udźwignąć i byli nimi wręcz przytłoczeni. Uważali mnie za potwora, zabójcę ich przyszłości, dlatego choć pierwszy wyciągnąłem do nich rękę, oni ją odtrącali. Zostali w tyle, aż w końcu całkowicie wycofali się z wyścigu po zawodowstwo. A przecież lepiej biec za szybszym i nawet dotrzeć na metę jako drugi niż zatrzymać się i zrezygnować z dalszej walki. Niestety, oni nigdy tego nie zrozumieli. (str. 37)

To poważny problem w sporcie czy w szkolnictwie artystycznym. Czy fakt, że wiadomo, że nie zostanę wirtuozem, powinien oznaczać, że mam sobie odpuścić dalszy rozwój? Czy jeśli wiem, że nie osiągnę najwyższego poziomu zawodowstwa, to powinienem dać już sobie spokój? W wielu postach temat ten już się pojawiał: każdy z nas powinien sam określić, co jest jego sukcesem. Czasami sam fakt, że ma się możliwość regularnie trenować i grać, można uznać za sukces i powód do szacunku. Łatwiej o takie podejście, gdy młody adept sportu czy sztuki na samym początku nakierowywany jest na szukanie radości i pasji w swoim zajęciu, a nie na uzyskiwanie wyników. Paradoksalnie bowiem, niejednokrotnie im mniejszą wagę przywiązujemy do wyniku, tym łatwiej o jego osiągnięcie…

To tylko niektóre wątki warte omówienia, które pojawiają się w książce. Wielbiciele piłki nożnej bez wątpienia znajdą tu wiele anegdot i dowiedzą się więcej o kulisach wielkich kontraktów. Dla mnie najważniejszym powodem dla czytania tej książki jest jednak fakt, że Pirlo to dla mnie zaprzeczenie negatywnego stereotypu piłkarza. On naprawdę gra tak dobrze właśnie dlatego, że myśli.

Adrea Pirlo, Alessandro Alciato – „Myślę, więc gram”. Wydawnictwo SQN, Kraków 2014. Przełożył: Marcin Nowomiejski.

Talent czy praca? Trening możliwie jak najwcześniejszy czy niekoniecznie? Dziś o kilku pytaniach zasadniczych na przykładzie małego szachisty, który stał się wielkim wojownikiem.

W swojej pracy niejednokrotnie spotykam się z pytaniami o wiek, w jakim dzieci powinny zaczynać uprawianie sportu. Moja najprostsza odpowiedź brzmi: w każdym. Ale wszystko zależy od wieku dziecka, jego możliwości, wymagań dyscypliny i wielu, wielu czynników. Bez wątpienia można zaobserwować tendencję do obniżania wieku specjalistycznego treningu.  To zdecydowanie lepiej, gdy dzieciom zapewnimy dużą dawkę ruchu, choć specjaliści od pedagogiki podkreślają, że dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym – oprócz zorganizowanych form – potrzebują spontanicznego „ganiania” w grupie, bez specjalnych reguł i założeń treningowych.  Warto również pamiętać, by metody treningowe były dopasowane do wieku i zapewniały u młodszych dzieci przede wszystkim warunki do dobrej zabawy, a od strony sportowej – do ogólnego rozwoju, a nie koniecznie do specjalistycznego treningu.

W swojej pracy spotykam się jednak także często z pytaniem o bardziej fundamentalnym znaczeniu: talent czy praca? Co decyduje o sukcesie? Jako ciekawy przykład chciałam dziś przedstawić sylwetkę osoby chyba dość mało w Polsce znanej – a w mojej ocenie niezwykle interesującej, także w kontekście tego tematu. Proszę, poznajcie Josha Waitzkina. Joshua, urodzony w 1976 roku, w wieku 6 lat zapałał miłością do szachów. Stało się to ot tak, podczas obserwowania grających dorosłych w jednym z nowojorskich parków. Szybko rozpoczął naukę pod okiem wykwalifikowanych specjalistów i zaczął odnosić spektakularne sukcesy. Na przykład w wieku 11 lat potrafił zremisować z Garrim Kasparowem. W swojej książce „The Art Of Learning. An inner journey to optimal performance” przyznaje jednak, że w pewnym momencie… przerosła go sława! Bycie cudownym dzieckiem w jakiejś dziedzinie potrafi przysporzyć obciążeń, które nie dla wszystkich są do udźwignięcia. Od 2000 r. Waitzkin nie gra już w oficjalnych turniejach szachowych. Za to jako młody dorosły człowiek, w ramach poszukiwania pomysłu na siebie i poradzenia sobie z własnym stanem psychicznym rozpoczął trenować Tai Chi Chuan (nie, to nie jest ta gimnastyka dla staruszków, którą masz na myśli. Mówimy o tradycyjnej sztuce „prawdziwej” walki z przeciwnikiem, a nie tylko o walce z zastanymi stawami i niesprawnymi mięśniami) i w krótkim czasie osiągnął poziom umożliwiający mu rywalizację sportową na najwyższym światowym poziomie. Przejście od jednej do drugiej dyscypliny dokonało się w relatywnie krótkim czasie, w dodatku treningi tej drugiej rozpoczął już jako niemal dorosły człowiek, a mimo to potrafił mierzyć się jak równy z równym na mistrzostwach świata w Tajwanie.

We wspomnianej już książce Waitzkin pisze o sobie tak:

Zrozumiałem, że to, w czym jestem najlepszy, to nie Tai Chi, ani nie szachy – to, w czym jestem najlepszy, to sztuka uczenia się. (str. XXI, tłumaczenie własne).

Chciałabym jednak, abyśmy na moment zatrzymali się na etapie wczesnego treningu małego Josha:

Pomimo znaczącej presji z zewnątrz, moi rodzice i Bruce [trener] zdecydowali, by trzymać mnie z dala od turniejów, abym pograł przez co najmniej rok, ponieważ chcieli, by moja relacja z szachami przede wszystkim opierała się na uczeniu się i pasji, a dopiero dalej na rywalizacji. Moja mama i Bruce mieli ambiwalentne uczucia odnośnie narażania mnie na silną presję rywalizacji szachowej – i dali mi kilka ekstra miesięcy niewinności, za które jestem im niezwykle wdzięczny (str. 11)

Dzieci, gdy zaczynają uprawiać sport, całe żyją rywalizacją. Podkręcanie w nich nastawienia rywalizacyjnego zbyt wcześnie skutkuje jedynie rozwijaniem u nich motywacji zewnętrznej, a jak już pisałam tutaj, optymalnie jest, gdy zapał pochodzi z pasji, a nie z potencjalnej nagrody. Dlatego podoba mi się koncepcja, by młoda osoba, czymkolwiek by się nie zajmowała (np. grała na pianinie), możliwie jak najpóźniej stawała się obiektem porównań i rywalizacji. To jest najważniejsze zadanie trenera /nauczyciela/rodzica pracującego z dzieckiem rozpoczynającym przygodę z czymś nowym: rozpalić w nim zamiłowanie do tego, czym ma się zajmować, a nie do nagród, dyplomów, pieniędzy.

Kształtowanie nastawienia do wykonywanej dziedziny w oparciu o rozwój pasji sprzyja budowaniu zdrowej pewności siebie oraz przygotowuje na sytuacje, kiedy pojedynek z przeciwnikiem jest ciężki. Właśnie takie nastawienie pozwala podjąć rzeczywistą walkę, a nie szybko się poddać, widząc, że rywalizacja będzie trudniejsza niż się przypuszczało.

Waitzkin opisuje w swojej książce niezwykle ważny eksperyment psychologiczny, który daje do myślenia. W badaniach prowadzonych przez dr Carol Dweck podzielono grupę dzieci na dwie podgrupy: w jednej dzieci postrzegały siebie jako „zdolne w określonej dziedzinie” a w drugiej jako osoby, które rozumieją, że „coś im się udało, bo przyłożyły się do pracy”. Obie podgrupy, pisząc w uproszczeniu i uśrednieniu, były tak samo inteligentne. Obu grupom dano na początku do rozwiązania proste zadania matematyczne, z którymi obie grupy poradziły sobie bez problemu. Następnie – uwaga, uwaga – obu grupom dano do rozwiązania zadania nie do rozwiązania – i naturalnie obie grupy na tym „poległy”. Najciekawsze miało dopiero jednak nadejść – obu grupom ponownie dano zadania na poziomie trudności tych, które dzieci robiły na samym początku. Czy muszę pisać, która grupa poradziła sobie z zadaniem, a która poległa?... No właśnie. Dzieci, które uważały, że są dobre w matmie, a zderzyły się z porażką, miały problemy z rozwiązaniem zadań, które doskonale potrafiłyby zrobić, gdyby nie doświadczenie klęski! Nie stało się tak jednak z grupą dzieci, które swoje poczucie wartości opierają na ilości pracy, którą trzeba wykonać, a nie na talencie – te dzieci bowiem bez problemu łatwe zadania rozwiązały na takim poziomie, jak na początku eksperymentu, czyli oparły się wpływowi dotkliwej porażki na swoje poczucie własnej wartości.

To potężne źródło informacji pokazujące, że kluczową sprawą w wychowaniu i trenowaniu jest wytwarzanie w dzieciach przekonania o konieczności systematycznej pracy, a nie na tym, że ktoś urodził się z talentem lub bez niego – i to go tłumaczy w zakresie porażek i sukcesów. Sukces jest wynikiem pracy – tylko tyle i aż tyle. Waitzkin twierdzi w dodatku, że na wypracowanie takiego nastawienia NIGDY NIE JEST ZA PÓŹNO.

Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie sukcesu sięgają gwiazd, w każdej walce dają z siebie całe serce i w końcu odkrywają, że lekcje płynące z dążenia do doskonałości znaczą dużo więcej niż natychmiastowe trofea i chwała. W długim biegu – to bolesne porażki mogą okazać się dużo bardziej wartościowe niż zwycięstwa. (str. 33-34)

Nastawienie oparte na pasji i pracy, zdaniem Waitzkina, daje jeszcze jeden efekt: zmniejsza lęk przed porażką, a to oznacza zrzucenie często gigantycznego ciężaru z barków!

W opowieści Waitzkina pojawia się jednak w pewnym momencie niezwykle ważny temat – a co, jeśli chce się zacząć coś nowego? A co, jeśli ma się dość tego, czym umysł i ciało były zajęte przez ostatnie lata? Tai Chi wciągnęło Waitzkina z prostego powodu – na treningu nie chodziło o wygranie, ale o bycie. Tu i teraz. Zakorzenienie się w rzeczywistości, skupienie się na jakości tego, co się robi a wyłączenie myślenia o wygrywaniu – pozornie paradoksalnie – prowadzi do tego, że przychodzi taki moment, kiedy jest się gotowym na zmierzenie się w prawdziwym pojedynku. Josh Waitzkin, jak wielu największych artystów czy sportowców, kładzie nacisk na wizualizację. Było to dla niego szczególnie ważne w okresie przygotowań do zawodów, które przypadły na czas poważnej kontuzji. To praca wyobraźni sprawiła, że możliwe było szybkie wejście w rywalizację w zasadzie bez okresu rehabilitacji!

Relatywnie szybki sukces Waitzkina w Tai Chi pozwala mi wierzyć, że potrafił on przetransferować pewne umiejętności mentalne, które rozwinął w czasie gry w szachy, na uprawianie sztuki walki. Być może umiałby je przenieść także na inne dyscypliny. Gdy spojrzy się na uczenie w ten sposób, nie dziwi fakt, że Adam Małysz tak szybko po zakończeniu kariery skoczka narciarskiego zaczął tak dobrze radzić sobie w środowisku rajdowym. Jego mistrzowska mentalność zapewne pozwoliłaby mu odnieść sukces w wielu dyscyplinach (życia, nie tylko sportu), gdyby sobie jakąś wybrał (oczywiście uwzględniając przy tym aspekt wieku biologicznego i obciążeń ciała, które przez wiele lat niezwykle ciężko pracowało).

Dlaczego zdecydowałam się napisać Wam dziś o Waitzkinie? W zasadzie z wielu powodów. Najważniejszy jest jednak chyba ten, że na przykładzie jednej osoby można pokazać, że możliwe jest przenoszenie metod uczenia się pomiędzy dyscyplinami, a wręcz na pewnym poziomie wszystko sprowadza się do reguł uczenia się, które dla wszystkich nas i we wszystkich dyscyplinach są takie same. A nade wszystko, że to praca podparta pasją jest tym filarem, na którym powinniśmy opierać nasz rozwój.

Josh Waitzkin - "An Inner Journey to Optimal Performance. The Art of Learning". Free Press, New York, 2007.

„Droga do sukcesu jest zawsze w budowie”

Słowo „sukces” odmieniane jest w wielu poradnikach przez wszystkie przypadki. Większość osób, niezależnie od zajęcia, jakie sobie wybiera, chce ten sukces osiągnąć. (Wspominałam już na tym blogu legendarnego amerykańskiego trenera koszykówki, Johna Woodena, który w dość specyficzny sposób rozumiał słowo „sukces”). Przychodzi co jakiś czas taki moment, w którym stajemy jednak wobec konieczności zmierzenia się z tym, czy osiągnęliśmy sukces, czy nie. Innymi słowy: od czasu do czasu potrzebna jest ocena stopnia realizacji swoich celów a także gruntowne przemyślenie tych celów, które stoją przed nami. W końcu często wybieramy profesje, w których o sukcesie można mówić w sposób bardzo wymierny – na poziomie wyniku sportowego, finansowego czy prestiżowego. Jeszcze trudniej, gdy udało nam się wcześniej uwierzyć, że dzięki pozytywnemu myśleniu i wizualizacji osiągnięcie naszych celów jest w zasadzie tuż za progiem.

Czyżbym nagle miała coś przeciwko wizualizacji i pozytywnemu myśleniu? Ależ skąd. Obserwuję jednak czasami osoby, które uważają, że dzięki pewnym „złotym radom” szybko i radykalnie odmienią swój los a regularne wyobrażanie sobie wygranej w totka natychmiast zapewni nam trafienie szóstki. To nie jest takie proste. O ile przekonana jestem o wartości optymistycznego podchodzenia do rzeczywistości (bo z wielu względów, w tym zdrowotnych, jest to dla nas korzystne) i pozytywnej wizualizacji (bo wykorzystując nasz niesamowity mózg sprawiamy, że zawczasu umiemy przygotować się do bardzo różnych sytuacji i dzięki wyobrażeniom zniwelować poziom zaskoczenia nowością sytuacji a także podtrzymujemy motywację w szczególnie trudnych sytuacjach), o tyle zawsze mam w swojej pamięci kilka dodatkowych spraw:

1. Nie zawsze wszystko zależy ode mnie. Na sukces (rozumiany w sposób bardzo wynikowy) często wpływ mają czynniki, które zupełnie od nas nie zależą. Od naszej inteligencji zależy, jak sprytnie będziemy sobie z nimi radzić, a od motywacji – jak długo będziemy mieli cierpliwość „próbować jeszcze raz”. To jedna z kluczowych umiejętności człowieka sukcesu – skupić się na tym, co zależy ode mnie, a przede wszystkim umieć odróżniać sprawy, na które mam wpływ od tych, na które nie mam.

2. Wszystko dzieje się po coś. Strony z różnymi odmianami memów pełne są motywacyjnych zdań brzmiących niejednokrotnie prawie jak truizm (sama na lodówce mam magnes z napisem „Droga do sukcesu jest zawsze w budowie”), jednak na podstawie swoich obserwacji przyznaję, że zazwyczaj trudne czy wręcz kryzysowe sytuacje są właśnie kuźnią naszych charakterów, a wszelkie zmiany (także te nieplanowane) to najlepsza okazja, żeby wykopać się z ciepełka swojej strefy komfortu (tak, wiem, większość osób powie: ale jaka strefa komfortu, przecież cały czas jest coś nie halo. Zazwyczaj jednak, gdy staranniej poskrobiemy paznokciem, okazuje się, że wiele osób narzekających na swoją sytuację dużo na niej zyskuje, choć nie zawsze umie się do tego przyznać nawet przed sobą).

3. Warto popatrzeć na siebie z boku. Czasem dobrym pomysłem jest wyobrazić sobie sytuację, w której bliska nam osoba znajduje się w identycznym jak my położeniu. Czy rzeczywiście jej położenie oznacza brak sukcesu? Czy są rzeczy, których możemy jej zazdrościć? A może, patrząc z dystansu, można uznać, że jej skargi są przesadzone, bo znalazłoby się mnóstwo osób, które zechciałyby się z nią zamienić? Warto pozwolić także swojej wyobraźni pobiec nieco naprzód – czy za rok obecna sytuacja będzie dla mnie rzeczywiście tak ważna i bolesna?

Sukces niejedno ma oblicze, to na pewno. Nie zawsze sukces to dokładne spełnienie naszych najbardziej odjechanych snów. Czasem to po prostu umiejętność docenienia tego, co się ma. A najczęściej sukces to po prostu umiejętność wstania raz jeszcze, otrzepania kolan i zasuwania nadal w upatrzonym przez siebie kierunku. J

Kiedy zwyczajnie Ci się już nie chce czyli kilka słów o motywacji

Temat motywacji, obok pewności siebie i radzenia sobie ze stresem, jest tematem niezwykle często poruszanym w gabinetach psychologicznych, a w gabinetach psychologów sportu szczególnie. Niejednokrotnie trenerzy zwracają się o pomoc właśnie w zwiększaniu motywacji zawodników, zakładając, że im większa motywacja – tym lepsze wykonanie sportowe. Jak pamiętasz z niedawnych tekstów dotyczących poziomu pobudzenia, może się zdarzyć, że nadmierne zmotywowanie i nastawienie na wynik może doprowadzić do takiego wzrostu pobudzenia, które sparaliżuje zawodnikowi ręce, nogi a przede wszystkim głowę. To ważny temat do zrozumienia dla wszystkich osób zajmujących się sportem – nie zawsze ilość (motywacji) przekłada się na jakość (wykonania sportowego).

Motywacja to taki dość skomplikowany od strony teoretycznej konstrukt, jednak w przypadku większości z nas dość łatwy do określenia. „Straciłem motywację do tej pracy”. „Nie mam motywacji do treningów”. „Jest zimno i paskudnie. Moja motywacja do wychodzenia na spotkania ze znajomymi bardzo spadła”. Pewnie tych kilka zdań można byłoby sformułować nieco prościej, ale ich sens jest jasny – kiedy robi się ciężko, zimno, nieprzyjaźnie, o przetrwaniu gorszego czasu decyduje właśnie motywacja.

Punktem wyjścia do zastanowienia się, jak to jest z Twoją motywacją do jakiegoś zadania czy aktywności, jest podstawowe pytanie: dlaczego robisz to, co robisz? Bądź wobec siebie uczciwa/uczciwy. Podrąż trochę temat. Przyznaj się przed sobą, co robisz dla pieniędzy czy poklasku. Ale może wcale nie tylko dlatego? To, czym się zajmujemy, znaczy dla naszej tożsamości niezwykle dużo i często jesteśmy w stanie długo „żyć na kredyt” dosłownie i w przenośni, by realizować nasze pasje.

No właśnie, pojawiło się zderzenie dwóch słów: pieniędzy i pasji. To bardzo uproszczony obraz, ale w pewnym sensie symbolizuje dwa typy motywacji, które mogą nami kierować: motywację zewnętrzną – czyli tę opartą na dążeniu do nagród, sławy, pieniędzy; oraz motywację wewnętrzną – tę opartą na radości z zajmowania się tym, co robimy i satysfakcji z własnego dążenia do mistrzostwa w tym zakresie. Można dość łatwo się domyślić, że opieranie swojego rozwoju na motywacji zewnętrznej będzie narażać nas na mnóstwo zewnętrznych wpływów, a i nasza pewność siebie będzie uzależniona od pochwał i nagród. Doświadczenie i badania pokazują, że na najwyższe szczyty mistrzostwa wchodzą jednak te osoby, które potrafią przetrwać gorszy czas właśnie poprzez opieranie się na wewnętrznym ogniu miłości do tego, co robią.

Chciałabym być dobrze zrozumiana – nie ma nic złego w zdobywaniu nagród, sławy i pieniędzy za dobrze wykonaną robotę, jaka by ona nie była. To uczciwe. Chodzi jednak o to, by zadbać, by te zewnętrzne „podtrzymywacze” motywacji nie zdusiły w nas tej motywacji najważniejszej – wewnętrznej.

Jeśli, mimo rozpoznania swojej motywacji głównie jako wewnętrznej, coś szwankuje, przyjrzyj się na spokojnie swojej sytuacji. Być może z jakiegoś powodu jesteś przemęczona/przemęczony? Zwyczajnie brak Ci snu? A może to przemęczenie chroniczne, które zaczyna przeradzać się w wypalenie? Aby poczuć się lepiej, czasem warto przyjrzeć się swojej diecie i sposobom spędzania wolnego czasu, a także wybrać się do lekarza na podstawowe badania.

Wyeliminowanie różnych przyczyn spadku motywacji być może zadziała na Ciebie uspokajająco, może jednak nie być wystarczające dla odbudowania motywacji do codziennej, systematycznej ciężkiej pracy. Wspominani już kiedyś na tym blogu Smith i Kays, autorzy książki Psychologia sportu dla bystrzaków, wymieniają kilka sposobów, które poprawią dbanie o to nasze małe, wewnętrzne ognisko:

- bycie całkowicie szczerym wobec siebie;

- rozważenie powodów, dla których zajmujesz się tym, czym się zajmujesz;

- skupienie się na realizacji poszczególnych zadań (i tu znów przydaje się umiejętność systematycznego wyznaczania sobie celów);

- poszukiwanie sposobów doświadczania sukcesu (czasem umiejętność osiągania małych, własnych celów jest już takim sukcesem, który podbudowuje pewność siebie i właśnie motywację);

- zmiana reżimu treningów (to szczególnie wartościowe, gdy rozpoznajesz u siebie symptomy wypalenia);

- otaczanie się wysoko zmotywowanymi ludźmi (ale takimi, których motywacja jest właśnie głównie motywacją wewnętrzną, a nie motywacją do pomnażania zer na koncie);

- zdyscyplinowanie;

- poszukiwanie wsparcia;

- znalezienie dobrego sposobu na radzenie sobie z popełnianiem błędów (już niedługo o tym temacie oddzielny tekst);

- pozytywne myślenie.

Bardzo sprzyja podtrzymywaniu motywacji takie podejście do działań, w którym sukces rozumiany jest tak, jak definiował go legendarny amerykański trener koszykówki, John Wooden:

SUKCES: spokój umysłu, osiągnięty jedynie przez satysfakcję wynikającą ze świadomości wykonania wysiłku na poziomie maksimum swoich możliwości. Wierzę, że to prawda. Jeśli podejmujesz wysiłek, dajesz z siebie wszystko, próbujesz i w końcu zmieniasz na lepsze sytuację, w jakiej się znajdujesz, to osiągnąłeś sukces.

I nie wydaje mi się, że inni mogą to oceniać.

W drużynie też można być samotnym – i umieć sobie z tym poradzić. Dziś Víctor Valdés.

Dziś chcę krótko zaprezentować książkę dość niezwykłą, zdecydowanie różną od rozlicznych książek biograficznych i autobiograficznych pisanych przez sportowców (bądź przez nich firmowanych nazwiskiem). Książka, której autorem jest Víctor Valdés, w Polsce ukazała się pod dziwnym tytułem „Samotność bramkarza. Jak poradziłem sobie z presją i dotarłem na sam szczyt”. Dziwnym, bo tytuł po przetłumaczeniu z oryginału powinien brzmieć mniej więcej: „#MetodaV. Zarządzaj presją i osiągaj swoje cele”. Różnica ma pewne znaczenie, choćby z tego powodu, że zawiedzie się ten, kto po tej książce spodziewa się typowej pozycji autobiograficznej. Naturalnie, publikacja pełna jest autobiograficznych wątków, ale przede wszystkim jest opisem metody radzenia sobie z presją, którą w toku doświadczeń Valdés sobie wypracował.

W tej książce opowiem Ci o niektórych momentach mojego życia. O moich doświadczeniach z boiska i spoza niego. Nie będzie to czysty ekshibicjonizm. Chcę po prostu jak najlepiej wyjaśnić Ci, na czym polega moja metoda, dzięki której pokonałem wszelkie przeciwności. Moje życie nie było usłane różami. Już od najmłodszych lat musiałem przezwyciężać presję. Poddawano mnie jej każdego tygodnia na boisku i zawsze był to dla mnie niezwykle trudny egzamin. Krytyczne spojrzenia widzów, trenerów, rodzin, kolegów, przyjaciół – musiałem się nauczyć z tym wszystkim żyć, zwłaszcza gdy rezultaty nie były dobre. Na bazie tych emocji w ostatnich latach rozwinąłem metodę, dzięki której przezwyciężam presję. Wywodzi się z moich doświadczeń i przeżyć, pozwoliła mi zostać jednym z najlepszych golkiperów na świecie… mimo że nigdy nie znajdowałem w tym przyjemności. (str. 11-12).

Valdés pisze o sobie, że z natury jet pesymistą, nie uważa się za osobę odporną psychicznie (a jak pamiętacie, odporność psychiczna często idzie w parze z optymizmem). Kieruje swoją książkę nie tylko do sportowców, ale wszystkich, którzy stoją przed trudnym wyzwaniem i borykają się z presją. Bez wątpienia nie sposób się nie zgodzić z tym, jakie skutki może w nas wywoływać strach:

Często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale strach powoli nas osłabia i w końcu paraliżuje. Sprawia, że nie myślimy jasno i obiektywnie. Przestajemy dostrzegać cel, który sobie wyznaczyliśmy. Jesteśmy spięci, więc nasze ciało nie jest w stu procentach gotowe poradzić sobie w sytuacjach, kiedy wszystko trzeba postawić na jedną kartę i jednoznacznie rozstrzygnąć, czy czeka nas sukces, czy porażka. (str. 27)

Na czym więc po krótce polega metoda? Valdés wskazuje 8 kroków, które trzeba wykonać, by przezwyciężyć presję.

1) Zaprojektuj ścieżkę swoich celów.

Brzmi znajomo, nieprawdaż? Trudno jest planować jakąkolwiek karierę bez rozłożenia jej na etapy i punkty kontrolne. Warto, by nasze cele, jak podkreśla Valdés, były realne.

2)  Naucz się pokory

Aby ułatwić sobie to zadanie, Valdés zaleca pozbycie się z życia wszystkich niepotrzebnych balastów: nadmiaru rzeczy i niepotrzebnej rozrzutności:

Dla mnie ważne jest, by moje życie było proste i abym mógł wykorzystać je w pełni. Niepotrzebne mi rozrywki i rzeczy zbędne, które zajmują czas i wywołują niepokój. (…) Im mniej rzeczy rozprasza moją uwagę, tym łatwiej mogę się skupić na sprawach ważnych, w tym na zwiększeniu swojej wydajności na boisku. Najważniejsze, by mojej rodzinie nie brakowało niczego (zdrowego jedzenia, edukacji na wysokim poziomie i tak dalej) i bym mógł utrzymać dom. Reszta jest zbędna. (str. 83-84)

Spokój w głowie to także odpowiedni ludzie w otoczeniu:

Postanowiłem też osiągnąć stabilność emocjonalną, otaczając się ludźmi, którzy w znajomości ze mną upatrywali nie tylko korzyści, ale trwali przy mnie, ponieważ mnie lubili. (str. 84)

Oraz optymalne zarządzanie czasem:

W ten sam sposób powinieneś uprościć swój kalendarz. Pewnie robisz wiele rzeczy, które sprawiają, że jesteś zestresowany i uniemożliwiają Ci osiągnięcie optymalnej formy (…). Przeanalizuj to, co robisz w ciągu tygodnia czy miesiąca. Określ, co jest zbędne, jakie wydarzenia możesz wykreślić z kalendarza. Zyskasz dzięki temu więcej spokoju i będziesz w stanie skupić się na osiągnięciu swoich celów.(str. 86)

3)  Wypracuj zdrowe nawyki

Naturalnie, chodzi o rzeczy podstawowe, choćby takie jak dieta. Ale nie tylko. Valdés zwraca uwagę na ciekawą zmianę, jaka nastąpiła w czasie, gdy trenerem Barcelony został Pep Guardiola:

To on pokazał mi, jak czerpać radość z futbolu, a to nie jest błaha rzecz. (…) Od Guardioli nauczyłem się wielu rzeczy, jak na przykład tego, ile korzyści może wynikać z oglądania meczów w telewizji i analizowania poczynań rywali. (…) Dzięki niemu zrozumiałem, że dbałość o niektóre detale, jak pilnowanie i utrzymywanie wagi, przynosi wymierne korzyści podczas meczów. (…) Wiarygodność – to było w Pepie najlepsze. Rozmawiał z Tobą, a Ty wierzyłeś w to, co mówił. Jego słowa znajdowały odzwierciedlenie w czynach. (…) Pep bardzo poważnie traktował futbol i rozumiał, że aby być profesjonalistą, trzeba dawać z siebie wszystko: utrzymać zdrowe nawyki, na przykład wcześnie chodzić spać, przestrzegać diety i wytrwale trenować. A także, jeśli to możliwe, uzyskać pewną stabilność emocjonalną, bez zawirowań, które przynosi życie (a więc: nie komplikuj nic na siłę). (str. 103-106)

4) Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj

Pozwolę sobie znów oddać głos Valdesowi, bo trudno z nim polemizować:

Należę do ludzi, którzy uważają,  że jeśli pracujesz ciężko, aby osiągnąć cel, w pewnym momencie Twój trud przyniesie rezultaty. Pewnie wyda Ci się to brutalne, ale uważam też, że ci, którzy stale się skarżą, że nie mają niczego, w rzeczywistości nie starają się dojść do czegokolwiek. (str. 111)

I nie chodzi tylko o sport, chodzi o każdą dziedzinę życia, w której wyznaczamy sobie cele. Co więcej, warto postarać się sytuacje trudne (mecz, egzamin, prezentacja) potraktować w podobny sposób, w jaki podchodzimy do treningów. To jeden z kluczowych sposobów osiągania sukcesu.

 5) Zdefiniuj swój punkt odniesienia

Znajdź coś, co liczy się dla Ciebie najbardziej i pomoże Ci przetrwać najtrudniejszy czas. Może to wiara, może wiedza, może hobby, a może pieniądze. Opcji jest wiele, zastanów się, która z nich to Twój punkt odniesienia. Po co?

Będzie to swoista sieć lub poduszka powietrzna, która w razie porażki w decydującym momencie ochroni Cię przed upadkiem i zamortyzuje urazy. (str. 130)

6) Wizualizuj swoje decydujące momenty

Cieszę się, że sportowiec tej miary głośno mówi o tym, co w sporcie najwyższego poziomu jest oczywiste, ale nie zawsze jest powszechne: do osiągnięcia sukcesu potrzebne jest wizualizowanie go.

 

Faktycznie, kiedy grałem w niższych kategoriach w Barcelonie, często już w poniedziałek zaczynałem wyobrażać sobie, jak będzie przebiegało sobotnie spotkanie. Sama myśl o meczu budziła we mnie taki niepokój, że próbowałem przewidzieć, co się wydarzy, Później, gdy ten moment nadchodził, nie wydawał mi się już tak przerażający. (141)

Warto przygotowywać się do ważnych momentów. Przemyśleć, co wiemy o czasie, miejscu, osobach, które wezmą w wydarzeniu udział. Spróbować sobie wszystkie te elementy wyobrazić właśnie po to, by nasz układ nerwowy w jak najmniejszym stopniu odczuwał efekt znalezienia się w sytuacji zupełnie nowej. Nawet, jeśli zmniejszy to odczuwaną przez Ciebie presję choćby o kilka procent (o ile da się ją policzyć czy zmierzyć), to warto to zrobić, bo niejednokrotnie o sukcesie decydują właśnie szczegóły i drobiazgi.

7) W decydujących momentach zachowaj obojętność

To najciekawszy i chyba najbardziej kontrowersyjny punkt w jego metodzie. Valdés podkreśla, że umniejsza w swojej głowie rangę spotkań, które gra (jest to oczywisty wniosek płynący z jego doświadczeń, które pokazywały, że w meczach o nic potrafił wspiąć się na wyżyny swoich możliwości). Dlatego teksty trenerów, mediów, kibiców podkreślające wagę spotkania, brzmiące: „gracie o wszystko, musicie wygrać”, bardzo często nie działają, a wręcz szkodzą – to bardzo proste, po prostu zwiększają ciężar Twojego „plecaka na plecach”.

Własną pewność siebie warto opierać na rzetelnej realizacji poprzednich kroków – budowania zdrowych nawyków, rzetelnego trenowania, optymalnego zarządzania swoim czasem i otoczeniem. I tu punkt, który mnie osobiście przekonuje, choć zastanawiam się, czy niektórym osobom nie „zaszkodzi”. Otóż Valdés, oprócz umniejszania rangi meczu, stosuje także strategię umniejszania samego siebie, przyjmowania postawy przegranego. Myślę, że to ryzykowna strategia, choć nie kwestionuję, że w niektórych przypadkach może się sprawdzić. Sądzę, że może być niebezpieczna dla osób o dość kruchej pewności siebie. Ale podsumowując, w tym szaleństwie jest metoda:

Musisz jasno określić swoje oczekiwania. Nawet jeśli bardzo czegoś pragniesz, w decydującym momencie musisz przekonać sam siebie, że tak naprawdę niczego Ci nie brakuje i możesz żyć, ciesząc się tym, co masz (to jest Twój punkt odniesienia). (str. 169)

 8) Radź sobie z presją i planuj nowe wyzwania

Na dwoje babka wróżyła: wygrasz albo przegrasz J

Gdy coś pójdzie źle, musisz wesprzeć się na swoim punkcie odniesienia, by móc iść dalej i poradzić sobie z przegraną, planować nowe wyzwania i ponownie starać się osiągnąć ten sam cel.

Jeśli wygrywasz lub osiągasz coś wyjątkowego, jeśli triumfujesz… ciesz się swoim sukcesem! (…) Ważne jest, że po wygranej zatrzymujesz się na chwilę, aby pomyśleć, co osiągnąłeś i jak tego dokonałeś. Dzięki temu nabierzesz pewności siebie przed kolejnymi wyzwaniami. (str. 175-176)

Jeśli dzięki porażkom możemy uczyć się na swoich błędach, to sukcesy czynią nas lepszymi osobami i pomagają nam robić postępy na drodze do realizacji marzeń. (str. 178)

Naturalnie, gdy skończy się punkt ósmy, natychmiast wracamy do pierwszego – i tak w kółko, aż do samego końca naszych dni.

Jak widzicie, książka ta jest w pewnym sensie wyjątkowa i zdecydowanie różni się od reszty oferty wydawniczej. Sądzę, że jest pozycją bardzo wartościową, szczególnie, że Valdés wszystkie wskazówki starannie tłumaczy na przykładach ze swojego życia – i dla mnie jest w tym autentyczny. Dlatego właśnie, jeśli masz czas i chęć na lekturę – polecam tę książkę, nawet jeśli nie jesteś fanką/fanem piłki nożnej.

Víctor Valdés – Samotność bramkarza. Jak poradziłem sobie z presją i dotarłem na sam szczyt. Wydawnictwo SQN, Kraków 2014. Przekład: Joanna Wiśniowska.

 

GRATULACJE DLA NASZYCH MISTRZÓW - O chłodnych głowach w gorący wieczór

Po nocy świętowania rozpocznie się cykl mądrych wypowiedzi eksperckich na temat niesamowitego, historycznego zwycięstwa naszej reprezentacji w siatkówce mężczyzn, której udało się wygrać mistrzostwa świata ponownie po 40 latach. Mądrzyć się nie będę, napiszę tylko kilka uwag, bo jeszcze dłonie drżą mi z emocji.

Dziś wieczorem, po pierwszym secie, zaczęłam czuć wątpliwości. Miałam wrażenie, że poziom spięcia zawodników uniemożliwia im granie na ich cudownym, wysokim poziomie, do którego my, kibice, tacy jesteśmy przyzwyczajeni. Szybko jednak zwróciłam uwagę na Stéphane Antigę, który zachwycił mnie spokojem i opanowaniem. W przeciwieństwie do trenera Brazylijczyków, mówił spokojnie, był cierpliwy, uważny, czujny i zarażał zawodników spokojem, a nie tylko przeziębieniem, o którym była mowa przed meczem.

Gdy zobaczyłam, że drużyna zaczyna odzyskiwać radość z gry, na twarzach pojawia się uśmiech, a pojawianie się błędów – normalne w każdym sporcie – nie wywołuje nerwowych reakcji, wściekłości i wzajemnych pretensji, pomyślałam, że z tej mąki może jeszcze być chleb.

Żeby była jasność – nie ujmuję nic naszym wspaniałym siatkarzom, w których możliwości nieustająco wierzę od wielu, wielu lat, chyba gdzieś od klasy maturalnej, kiedy złapałam bakcyla i pokochałam tę niezwykłą atmosferę na siatkarskich meczach. Chciałam zwrócić uwagę na to, jak ważną osobą jest Trener. Nie tylko wtedy, gdy trenuje swoich zawodników, nie tylko wtedy, gdy pełni funkcję selekcjonera. Także wtedy, gdy wypuszcza swoją Drużynę na boisko i zwyczajnie, od początku do końca, wierzy w swoich ludzi. I ma cierpliwość, i spokój, i mądrą wiarę, że wszystko będzie dobrze.

Dzisiejszy mecz to wielka lekcja dla wszystkich sportowców. Walczy się do końca, a robi się to najlepiej, gdy odnajduje się radość z tego, co robi się na boisku. Wtedy można osiągnąć najwspanialsze mistrzostwo. Mistrzostwo pod presją.

O pobudzeniu – czyli co za dużo (lub za mało), to niezdrowo (a przynajmniej nieefektywnie)

Dziś temat pozornie błahy, ale o poważnych skutkach. Z moich obserwacji wynika, że – przynajmniej w świecie sportu, ale nie tylko – w sytuacjach, które można określić szerokim terminem startowych (mecz, turniej, prezentacja, koncert, egzamin) niejednokrotnie spotykamy się z pobudzaniem, które fundują nam trenerzy, nauczyciele, przełożeni, współpracownicy, rodzina, koledzy. Szczególnie w środowisku sportowym niejednokrotnie usłyszeć można retorykę wręcz wojenną (nie jest to szczególnie dziwne – w końcu w pewnym sensie zawody sportowe powinny „zastępować” nam wojny). Po przegranych zawodach kibice (szczególnie ci intensywnie „uczestniczący” w sporcie „kanapowym” przed telewizorem) często zarzucają swoim idolom brak motywacji, pobudzenia, zaangażowania („dlaczego im się już nie chce grać?”). Czasem jest w tym sporo racji, czasem jednak można podejrzewać, że jest dokładnie na odwrót – nie spodziewajmy się dobrego wykonania, jeśli poziom pobudzenia jest zbyt wysoki…

O co chodzi z tym pobudzeniem? Pobudzenie (inaczej poziom aktywacji) to w pewnym uproszczeniu energia, która w nas jest w danym momencie. Poziom pobudzenia to bardzo rozległe kontinuum – najniżej na skali mamy do czynienia z letargiem, snem i sennością, najwyżej – z napadem szału. Każda/każdy z nas ma swój optymalny poziom pobudzenia dla określonej czynności.

A teraz, żeby nieco przybliżyć temat, trochę podstawowych praw psychologicznych.

Istnieją od dawna (aż od początków XIX w.) dwa prawa dotyczące tego tematu. Pierwsze prawo Yerkesa-Dodsona mówi nam o tym, że rosnący poziom pobudzenia zwiększa poziom wykonania zadania, ale tylko do pewnego momentu. Jeśli przekroczymy pewien poziom pobudzenia, wtedy poziom wykonania zacznie spadać. Gdyby narysować to na wykresie, miałby on kształt odwróconej do góry nogami litery U.

Upraszczając – żeby zrobić dobrze, to co masz zrobić, musi Ci się trochę chcieć ale nie za bardzo. Musisz być trochę pobudzony, ale nie zanadto.

Drugie prawo Yerkesa-Dodsona pokazuje nam, że dla zadań trudnych optymalnie jest, gdy wykonujemy je na niskim poziomie pobudzenia. Dla zadań łatwych jest nieco większa tolerancja – są one dość odporne i jest możliwe ich dobre wykonanie i przy małym, i przy dużym poziomie pobudzenia. Choć zasada jest taka, że im trudniejsze zadanie, tym optymalny poziom pobudzenia powinien być niższy.

Upraszczając – jeśli robisz coś trudnego, rób to na spokojnie. Jeśli robisz coś łatwego – poziom pobudzenia ma mniejsze znaczenie.

Co z tego wynika? Bardzo wiele.

Jedną z umiejętności każdego profesjonalisty – nie tylko sportowca – jest umiejętność rozpoznania u siebie optymalnego poziomu pobudzenia potrzebnego do tego, by dobrze wykonywać swoją robotę. Można to rozpoznać metodą prób i błędów – choćby poprzez sprawdzenie, czy gdy jest się nabuzowanym (po wykrzyczanej, agresywnej odprawie, po słuchaniu ciężkiej, niezwykle emocjonalnej muzyki), to się dobrze robi to, co się powinno. Czy może lepiej wtedy, gdy do zadania przystępuje się w stanie uspokojenia, ale jednocześnie koncentracji?

Po etapie rozpoznania swojego optymalnego stanu warto zastanowić się, jak wprowadzić się w podobny, jeśli akurat się w nim nie jest (na przykład: czuję się senna i mało aktywna, a wiem, że żeby dobrze wykonać swoje zadanie, powinnam się pobudzić). Opcji jest dużo – choćby kawa (choć nie na wszystkich wbrew pozorom działa ona dobrze, więc tu ostrożnie!) czy odpowiednio dobrana muzyka. W sporcie będzie to także odpowiednio dobrana ze względu na czas i intensywność rozgrzewka. Przydatna bywa również umiejętność obniżania pobudzenia, gdy czujemy, że jesteśmy za bardzo pobudzeni – zwyczajnie zżera nas stres. Aby nasze mięśnie i układ nerwowy mogły działać sprawnie, potrzebują pewnej dawki luzu – tu przydatne mogą być techniki związane z oddychaniem czy inny zestaw muzyki – który wprowadza nas w stan większego wyciszenia.

Wiele zależy od osoby, wiele zależy od dyscypliny. W przypadku sportów zespołowych – w linku odsyłacz do krótkiej informacji o badaniach nad piłką nożną – okazuje się, że wzbudzanie agresji przed meczem rzeczywiście może wywoływać wzrost ilości antyspołecznych zachowań wobec przeciwnika, ale – z powodu zwiększenia poziomu kortyzolu – pogarsza się współpraca w obrębie grupy, a to właśnie wspieranie swoich kolegów/koleżanek z drużyny może mieć kluczowe znaczenie dla poziomu wykonania sportowego. Innymi słowy, w piłce nożnej „pójście na wojnę” może sprawić, że drużyna przeciwna zostanie mocniej poturbowana psychicznie i fizycznie, ale niekoniecznie podniesie się jakość gry naszej drużyny…

Jednak i tu nie ma żelaznych reguł, nawet dla sportu. Pewne dyscypliny wymagające precyzji wykonania zdecydowanie „lubią” niższy poziom pobudzenia. Ale w niektórych sportach związanych z walką czy siłą – wyższy poziom pobudzenia będzie wyniki poprawiał.

Dlatego nie można nikomu dawać złotych rad, a trenerzy czy szefowie powinni pamiętać, że czasem lepszą od nakrzyczenia metodą wsparcia jest zdjęcie części presji i na przykład spokojne powiedzenie, że wszystko jest OK. I że nie ma jednej uniwersalnej metody, niezależnej od okoliczności i osoby, do której adresujemy nasze działania.

Podobnie jest i w innych niż sport sferach życia – dla niektórych zadań lepiej jest, gdy wprawimy się w stan niemalże przedbitewny (gdy potrzebujemy bardzo wiele sił), jednak niezwykle często potrzebne jest działanie zupełnie odwrotne – bowiem zmniejszenie poziomu pobudzenia pozwoli nam więcej słyszeć i widzieć, a dzięki temu – będziemy mogli podejmować lepsze decyzje. Bo wysoki poziom pobudzenia sprawia, że dociera do nas zdecydowanie mniej komunikatów. A w skomplikowanych międzyludzkich relacjach może to sprawiać pewien kłopot…

Informacja zwrotna czyli chwal, chwal, chwal i krytykuj umiejętnie

Dziś o temacie sportowo-edukacyjno-życiowym. O niezwykle ważnym aspekcie komunikacji, jakim jest dawanie informacji zwrotnej innym ludziom na temat tego, co robią.

Po co? Po to, żeby wyrazić nasze opinie, po to, żeby umożliwić innym rozwój (feedback is a gift…), po to, żeby rozwijać się samemu.

Dziesiątki rozmów w gabinecie, doświadczenia z własnych działań oraz wypowiedzi mądrych i doświadczonych ludzi pokazują mi, jak ważny to temat.

W ostatnich Wysokich Obcasach („Bez fraka w złotej sali”, sobota, 30.08.2014) pasjonująca rozmowa z Dorotą Serwą, dyrektorem Filharmonii w Szczecinie oraz Ewą Strusińską, pierwszym dyrygentem i kierownikiem muzycznym tamtejszej orkiestry symfonicznej. Czy to rozmowa hermetyczna tylko dla pasjonatów muzyki poważnej? Zdecydowanie nie!

Ewa Strusińska: Uwrażliwiam panią Dorotę na to, że po koncercie wszystko, co się powie do orkiestry, jest przyjmowane przez szkło powiększające. Dlatego ja nie lubię, gdy dyrygent idzie po koncercie do muzyka i krzyczy.

WO: Zdarza się tak?

Ewa Strusińska: Coraz rzadziej. Kiedyś dyrygent Toscanini rzucił krzesłem na próbie. Teraz po czymś takim muzycy na Zachodzie przerwą próbę, a dyrygent nie wróci już nigdy.

W Wielkiej Brytanii po koncercie nie mówi się orkiestrze nic negatywnego. Następnego dnia, gdy emocje opadną, jest czas na refleksję. Uwielbiam mentalność Anglosasów, bo oni umiejętnie krytykują. My w Polsce bardzo narzekamy, krytykujemy wszystko. Natomiast oni potrafią zwrócić uwagę konstruktywnie – powiedzieć, co jest źle, ale też wskazać, co dobrze.

Lubię też to, że ludzie się tam uśmiechają. Zwracam uwagę stanowczo, ale i nie muszę tupać nogami, krzyczeć. Takim sposobem bycia i pracy przesiąkłam w Anglii. (str. 18)

Czy zgodzisz się ze mną, że rola dyrygenta w wielu punktach podobna jest do pracy menedżera, trenera, nauczyciela? Czy umiejętności liderskie, które dyrygent posiadać powinien, nie są pożądane u liderów zespołów sportowych czy organizacji społecznych?

Zwracam uwagę na ważny aspekt tych umiejętności: komunikację opartą o umiejętność dawania (a nie ukrywajmy – także przyjmowania) konstruktywnej informacji zwrotnej…

Skoro o Anglosasach była już mowa, pozostańmy na chwilę w Anglii. Wspominany już przy okazji pewności siebie podręcznik dla trenerów (dane bibliograficzne na końcu tekstu) proponuje stosowanie takiej informacji zwrotnej, którą nazwać można zasadą kanapki (the sandwich technique). Polega ona na podaniu niewielkiej ilości zawartości (konstruktywna krytyka) w środku dużej ilości chleba (mówienie rzeczy pozytywnych). Jak by to miało wyglądać? Na przykład tak:

1) stwierdzenie pozytywne – np. „dobrze pomyślałeś w tamtej sytuacji / włożyłeś w to dużo wysiłku” (chlebek),

2) instrukcje na przyszłość – np. „następnym razem dopilnuj, żebyś lepiej pilnował napastnika X” (tu ma zastosowanie budowanie OPINII a nie OCEN – odnosimy się do zachowań, a nie stałych cech zawodnika) (treściwa zawartość),

3) komplement – np. „dobra robota – oby tak dalej” (i znowu pieczywo).

Optymalnie byłoby, gdyby na 1 uwagę krytyczną w komunikacji z daną osobą przypadały 4 uwagi pozytywne, ale zdaję sobie sprawę, gdzie żyjemy i przyjęcie zasady 2 do 1 będzie z pewnością zmianą na miarę rewolucji kopernikańskiej.

Jeśli pracujesz z innymi ludźmi i masz świadomość, jak istotne dla wyników ich pracy jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu zdrowej, adekwatnej do rzeczywistości pewności siebie, rozważ wprowadzenie takiej zmiany w komunikacji. Uwierz, nawet najwięksi twardziele rosną o 2-3 cm, gdy usłyszą dobre słowo od trenera, kolegi/koleżanki, szefa… Nie jest prawdą, że ludzie robią to, co robią, wyłącznie dla pieniędzy i nagród materialnych. Ba, jeśli chcemy wspierać ludzi w dążeniu do poziomu mistrzowskiego, warto położyć nacisk na rozwój innych poziomów motywacji (na przykład motywacji wewnętrznej opartej na satysfakcji z jakości tego, co się robi, poczucia sensu, bycia potrzebnym itd.).

Wiem, co wiele osób sobie może teraz pomyśleć: „Po co chwalić. Skoro nic nie mówię, jest oczywiste, że robią to, co należy. Moim zadaniem jest pilnowanie, by nie było gorzej”. To złudne myślenie. Brak jakiejkolwiek informacji zwrotnej (choćby negatywnej) oznacza zazwyczaj, że pracownik/zawodnik/instrumentalista część swojej energii i koncentracji zużywa na myślenie „co on/ona sobie myśli”. Nie zawsze jest to duża ilość czasu i energii, ale bardzo często wystarczająca, by zaważyć na jakości działań osoby, która zastanawia się, zamiast działać.

Chciałabym (i wiem, że to możliwe, bo coraz więcej u nas mądrej, pozytywnej edukacji dotyczącej wszystkiego: muzyki, sportu, edukacji ogólnej, języków obcych), abyśmy wszyscy poszli w tę stronę. Abyśmy zrozumieli, że w powiedzeniu dobrego słowa nie muszą kryć się żadne ukryte intencje, a żeby zmotywować swój zespół (czym by się on nie zajmował), nie trzeba ciągle krzyczeć lub stosować dowolnych metod agresji (fizycznej czy psychicznej). Może się okazać, że małe zmiany zaowocują masowym leczeniem naszych narodowych kompleksów – kto wie?

Dr Andy Cale, Roberto Forzoni – The Official FA Guide to Psychology for Football. Hodder Education, 2004.

Coś optymistycznego

Miało być poważnie, o edukacji, talencie i ciężkiej pracy, ale dziś będzie OPTYMISTYCZNIE.

Jak to jest z tym optymizmem?  Czy rzeczywiście optymistom żyje się łatwiej, zdrowiej i przyjemniej? I czy rzeczywiście osiągają większe sukcesy? A może pozytywne myślenie to też potężna pułapka, która utrudnia adekwatną ocenę rzeczywistości?..

Zacznijmy od tego, że termin OPTYMIZM można rozumieć na wiele sposobów. I w potocznym rozumieniu optymizm to założenie, że wszystko zawsze mi się uda, że pogoda na pewno dopisze, że na pewno wygram, dostanę tę pracę, i tak dalej. Optymista w tym znaczeniu tego słowa nie będzie się zastanawiał, jakie ma naprawdę szanse na sukces, czy nań zapracował, czy w ogóle chce danej życiowej „wygranej”. Pewnie częściej będzie stosował zasadę „jakoś to będzie” niż „porządnie się do tego przygotuję”. W takiej koncepcji optymizmu rzeczywiście można odnaleźć mnóstwo niebezpieczeństw, ale są one tak oczywiste, że szkoda czasu, by je wymieniać. Co ważne, w takim rozumieniu optymizm może też oznaczać chwilowy nastrój lub bardziej trwałą postawę – wobec różnych spraw.

Zdecydowanie bardziej konstruktywnym sposobem rozumienia terminu OPTYMIZM jest ten zaproponowany przez Martina A.P. Seligmana (w nieustającej sprzedaży jest kilka książek tego autora, wydanych nakładem wydawnictwa Media Rodzina). Zdaniem Seligmana, ojca psychologii pozytywnej, optymizm i pesymizm to sposób interpretowania sukcesów i porażek.

I tak, optymista będzie uważał, że sukces, który mu się przydarzył, jest jego zasługą (moje umiejętności…), jest czymś uniwersalnym (jestem bystry…), a pomyślne zdarzenia mają charakter stały (zawsze sprzyja mi szczęście…). Dla odmiany w przypadku porażki optymista będzie szukał jej przyczyn poza sobą (bo on jest głupi…), porażka będzie miała ograniczony zasięg (dla niego jestem beznadziejny…), w dodatku ma ograniczony zasięg czasowy (ostatnio nie chcesz chyba ze mną rozmawiać…).

Przećwiczymy sposób myślenia pesymisty? Chyba się domyślasz, co powie pesymista.

W przypadku sukcesu: to mój szczęśliwy dzień/jestem dobry w matematyce/to dzięki kolegom z zespołu strzeliłem taką piękną bramkę.

W przypadku porażki zaś usłyszysz od pesymisty (no tak, najpierw usłyszysz „a nie mówiłem?”): jestem głupi/jestem odrażający/ty nigdy ze mną nie rozmawiasz.

Kiedy w ten sposób spojrzymy na optymizm, przyznać należy, że (zgodnie z tytułem jednej z książek Seligmana) OPTYMIZMU MOŻNA SIĘ NAUCZYĆ.

Po co? Bo optymistów:

- rzadko zaskakują trudności,

- gotowi są przyjąć częściowe rozwiązania,

- wierzą, że decydują o własnej przyszłości,

- rozpoczynają wszystko od początku (nawet po katastrofie),

- nie dopuszczają do siebie czarnych myśli,

- rozwijają w sobie wdzięczność,

- wykorzystują wyobraźnię, chcąc odnieść sukces,

- są radośni nawet wtedy, gdy nie sprzyja im szczęście (dostrzegają nawet najmniejsze sukcesy),

- są przekonani o nieograniczonych możliwościach własnego rozwoju,

- lubią powtarzać dobre nowiny,

- akceptują to, czego nie mogą zmienić,

- szybciej dochodzą do siebie po porażkach.

Dodam jeszcze, że optymistyczny sportowiec będzie podejmował odważniejsze decyzje i lepiej sobie radził z trudniejszymi zadaniami – na przykład taktycznymi. W dodatku optymiści żyją dłużej, są zdrowsi i rzeczywiście częściej osiągają sukces.

Dlaczego dziś o optymizmie?

Bo przeczytałam ciekawą rozmowę z twórcą francuskiej szkoły psychologii pozytywnej, Christophem André („Szczęście jest koniecznością”, Zwierciadło, wrzesień 2014). Czytamy tam:

Optymizm to nie tylko sposób widzenia świata, ale też wypływający z niego sposób zachowania. Optymista uważa, że można rozwiązać spotykane w życiu problemy, stara się więc działać. Pesymista w to nie wierzy, jest pasywny. To właśnie dlatego pesymizm przynosi najwięcej szkód: wyobraźmy sobie lekarza pesymistę, który nie wierzy w wyzdrowienie pacjenta. Czy pacjenta niewierzącego w skutki terapii – badania wykazały, że im mniej optymizmu wykazuje chory, tym mniejsze są jego szanse na wyzdrowienie. Nie dlatego, że optymizm sprawia cuda, ale że pozwala na skuteczniejsze działanie. Podobne mechanizmy funkcjonują na każdym poziomie naszego życia osobistego, gospodarki, polityki… (str. 117-118).

Czytając te słowa, odkryłam, co jest dla mnie najważniejsze w optymistycznej postawie wobec życia: AKTYWNOŚĆ. Aktywność rozumiana także jako chęć zmieniania tego, co mi nie odpowiada, a nie jedynie marudzenia, że wszystko jest źle. Jakie to polskie, prawda?... L

I tu doskonała sposobność, żeby zmierzyć się z mitem zakładającym, że psychologia pozytywna jest nieco oderwana od rzeczywistości:

Psychologia pozytywna nie twierdzi, że zawsze można i trzeba być szczęśliwym. Mówi, że dobrze jest nim być, kiedy to możliwe, ale w życiu każdego człowieka istnieją etapy, na których przeżywa dramaty, spotykają go przeciwności losu. Naszym priorytetem nie jest wtedy szczęście, ale walka o przeżycie. Psychologia pozytywna nie głosi pasywności – jeśli w naszym otoczeniu znajduje się osoba toksyczna, możemy, oczywiście, próbować zrozumieć źródła jej patologicznych zachowań, ale nie znaczy to, że mamy się do niej przyjaźnie ustosunkowywać. Wręcz przeciwnie, należy się przed nią chronić. (str. 118)

Przy tej okazji zachęcam Cię do zastanowienia się nad Twoim podejściem do życia. Czy szukasz źródeł swoich sukcesów (choćby niewielkich) w sobie? Czy, przede wszystkim, wiesz, co jest/będzie dla Ciebie sukcesem? Czy w sytuacji, w której jesteś, nawet jeśli jest trudna, potrafisz znaleźć jakieś pozytywy?

Pytań jest dużo i zostawiam Cię z nimi do przemyślenia. Ale mam nadzieję, że przynajmniej w optymistycznym nastroju J  

PS. Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na temat działalności prof. Seligmana oraz psychologii pozytywnej, kliknij tutaj (włącz polskie napisy, jeśli potrzebujesz).

Szczęście poza strefą komfortu – o uważności i zjawisku "flow"

Wiara jest matką rzeczywistości. Doskonałość jest stanem umysłu.

Terry Orlick

Wędrując ze mną przez mojego bloga zauważasz zapewne, że dotychczas skupiłam się na obszarach związanych z wykonaniem tego, czym się zajmujesz (kimkolwiek jesteś), ale dotychczasowe tematy bez wątpienia bardziej sfery „przygotowań do” niż sfery „właściwego wykonania”. W zasadzie ciężko stosować taki podział, bo przecież po to trenujesz czy uczysz się, żeby w czasie zawodów czy występu publicznego wykorzystać to, co trenowałaś/trenowałeś. Zawodniczki i zawodnicy, którzy ze mną pracują, wiedzą, że zachęcam do pilnowania tego, by w treningu trenować wszystko, co wytrenować się da (może mieć znaczenie na przykład to, że trenujesz w zupełnie innym typie ubrania niż potem występujesz, co może sprawić, że w stroju na występ czujesz się nieswojo i sztywno), a na tyle, na ile się da, chociaż w swojej głowie, upodobnić sytuację występu czy zawodów do sytuacji treningu/uczenia się (to bardzo ważna zależność: jeśli uczysz się do ważnego egzaminu, staraj się uczyć w warunkach możliwie podobnych do sytuacji egzaminu – będzie Ci zdecydowanie łatwiej odtworzyć zgromadzoną wiedzę).

Obszar, o którym piszę dzisiaj, dotyczy w równym stopniu sytuacji treningowej i startowej. Co więcej, dotyczy życia w ogóle i sposobu patrzenia na nie. U wielu osób pokutuje pewien romantyczny mit, że „wszędzie dobrze, gdzie nas nie ma”. Że gdy pojawiają się trudności, należy od nich uciec i budować wszystko od nowa. Zgadzam się z tym, że zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest wprowadzenie poważnych zmian w naszym życiu, jednak czy nie masz takiego wrażenia, że są ludzie, którzy – nawet jeśli zmieniają co i rusz swoje środowisko – pchają się w te same kłopoty, w te same nawyki, w podobne relacje?

Badacze i praktycy zajmujący się uważnością (mindfullness) zwracają uwagę na to, że aby uniknąć takiego życia, warto mocniej zakotwiczyć się w teraźniejszości (nie uciekać myślami ani do przeszłości, ani do przyszłości). Jeśli szukasz jednak cudownej, gotowej recepty na cud, nie czytaj dalej J

Nie sugeruję bynajmniej, że uważność jest jakiegoś rodzaju panaceum czy łatwym sposobem na rozwiązanie wszystkich problemów życiowych. Daleki jestem od tego. Nie znam żadnych cudownych recept i, szczerze mówiąc, nie szukam ich. Pełnia życia malowana jest zamaszystymi uderzeniami pędzla. Do zrozumienia i mądrości można dojść wieloma ścieżkami. Każdy z nas staje wobec innych potrzeb i dla każdego co innego jest warte zachodu w życiu. Każdy musi wytyczyć własny szlak, który będzie odpowiadał temu, do czego jest gotowy. (Jon Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś bądź, str. 17).

 Czym zatem jest uważność, spytasz? Niech odpowie Kabat-Zinn:

Dla mnie uważność jest po prostu sztuką świadomego życia (str. 25).

No dobrze, a dokładniej?

Uważność w codzienności to pełna obecność w chwili bieżącej, docenianie jej, dostrzeganie doskonałości i bogactwa życia przy całej jego nieprzewidywalności i zmienności. To również pełne zaangażowanie i twórcze uczestnictwo w wydarzeniach, wolne od ocen i nawyków. Gdy uwolnimy się od ocen, odzyskujemy możliwość dostrzegania zjawisk takimi, jakie są, bez deformacji spowodowanych lękiem, bólem, ale także marzeniami i pragnieniami. Obecność „teraz” jest doświadczeniem bieżącej chwili w całej jej niepowtarzalności (…). Z perspektywy „tu i teraz” możemy poszukiwać nowych odpowiedzi na to, co przynosi życie, zamiast wpadać w utarte schematy. (Małgorzata Jakubczak, Rozwijanie uważności na co dzień, str. 7).

Okazuje się, że poprzez praktykowanie uważności 1) możesz niezwykle podnieść jakość swojego treningu (czegokolwiek by on nie dotyczył), 2) możesz sprawić, że poprawi się Twoja koncentracja i utrzymanie jej na równym poziomie przez cały mecz/koncert/prezentację przed szefem nie będzie już tak trudne, 3) przy zetknięciu dobrego treningu i odpowiedniego pobudzenia może uda Ci się doświadczyć niesamowitego stanu flow.

W latach 90’ Mihaly Csikszentmihalyi, psycholog, odkrył, że osoby zajmujące się dowolnymi dziedzinami życia (biznesem, sztuką, sportem etc.), jeśli udaje im się wspiąć na bardzo wysoki poziom tego, co robią, udaje im się osiągnąć stan, który określił jako flow (przepływ). To taki poziom wewnętrznej motywacji i koncentracji, w którym osiągamy poziom doskonałości bez specjalnego wysiłku, często przestajemy zauważać otoczenie i mamy zaburzone odczuwanie czasu. Jesteśmy tak mocno „tu i teraz”, że wszystko inne przestaje być ważne. Osiągnięcie takiego stanu sprzyja jednak wspinaniu się na szczyt swoich możliwości – to właśnie w stanie flow możliwe jest osiągnięcie najlepszego wyniku (zwróć uwagę, że dzieje się to bez myślenia o nim – ale więcej na ten temat innym razem).

Weinberg i Gould w swoim wielgachnym podręczniku psychologii sportu tak opisują wyniki badań Csikszentmihalyi’ego i Jackson – aby mógł pojawić się stan „flow”, muszą zostać spełnione następujące warunki:

• Równowaga między wyzwaniem a umiejętnościami – musi być trudno, ale w Twoim zasięgu (już o tym była mowa przy okazji tekstu o wyznaczaniu celów, pamiętasz?).
• Kompletne zaabsorbowanie tym, co robisz – gdy występujesz, w Twojej głowie nie ma miejsca na nic innego. Tak właśnie objawia się bycie „tu i teraz”.
• Doskonale wyznaczone, klarowne cele – po prostu wiesz, co i jak zrobić w danym momencie, w sytuacji występu nie ma już miejsca na przesadne kombinowanie.
• Połączenie działania i świadomości – chodzi o świadomość właśnie tej aktywności. Nie skupiaj się zanadto na sobie, tylko na działaniu. To właśnie też jest bycie „tu i teraz” na 100%.
•  Całkowita koncentracja na zadaniu – najłatwiej będzie Ci to osiągnąć, gdy takiego podejścia będziesz także używać na treningu.
•  Utrata samoświadomości – chodzi o takie zatracenie się w tym, co się robi, że przestaje się myśleć o sobie.
•  Poczucie kontroli – a raczej brak martwienia się o to, nad czym się kontroli nie ma.
•  Brak myślenia o zewnętrznych nagrodach – istotne jest tylko działanie w chwili obecnej.
•  Transformacja czasu – koncentracja i takie zatracenie się w działaniu, że zmienia się percepcja czasu.
•  Ruchy nie wymagają wysiłku – sportowiec doskonale wykonuje swoje ruchy bez skupiania na tym uwagi.

Jak już wspomniałam, aby pojawił się stan flow, konieczna jest spójność między trudnością zadania które stoi przed Tobą, a Twoimi umiejętnościami. Nie licz na to, że głęboka koncentracja zapełni braki po niedostatkach w treningu czy przygotowaniach do spotkania z zarządem firmy. Ale z drugiej strony doskonałe treningi i świetnie przygotowana agenda to jeszcze nie wszystko, by wspiąć się na szczyt swoich możliwości.  

Korzenie uważności sięgają praktyk buddyjskich, choć zdecydowanie się od nich oddzieliły i propagatorzy uważności nie łączą jej z żadnymi praktykami religijnymi. Nie ma się jednak co dziwić, że niektórzy psychologowie sportu wprost odnoszą się do Zen. I tak, Terry Orlick określa stan odpowiadający wspomnianemu już flow właśnie jako strefa Zen. Aby do niej wejść, ważne jest niewymuszanie rzeczy, odejście od myślenia o wyniku, połączenie się jedynie z działaniem, bycie tu i teraz, bycie kompletnie obecnym i całkowicie połączonym z działaniem. Brzmi znajomo, prawda?

Orlick również zauważa, że przydatne jest szukanie momentów uważności każdego dnia. Doskonałym momentem praktykowania uważności i przyglądania się sobie są czynności monotonne – choćby zmywanie naczyń czy wspinanie się po schodach. Nie warto podchodzić do sprawy: „no tak, muszę wykroić oddzielny czas na ćwiczenie kolejnej głupiej rzeczy”. Lepiej zastanów się, czy to, co i tak masz do zrobienia, nie będzie świetnym poligonem do przyjrzenia się, czy potrafisz uchwycić daną chwilę, nawet jeśli spędzasz ją przy desce do prasowania.

Znane słowa piosenki napominające nas że „w życiu piękne są tylko chwile” nie są wcale takie głupie. Bo nie dość, że na dobrą sprawę nasze życie przecież wyłącznie z chwil się składa, to pozwolenie sobie być obecnym w każdej chwili do samego końca czyni nas nie tylko bardziej efektywnymi, ale także bardziej szczęśliwymi. Czy nie warto podjąć wyzwania?

Jon Kabat-Zinn – Gdziekolwiek jesteś bądź. Przewodnik uważnego życia. Czarna Owca, 2014. Przełożył Henryk Smagacz.

Małgorzata Jakubczak – Rozwijanie uważności na co dzień. Difin, 2010.

Terry Orlick – In pursuit of excellence. How to win in sport and life through mental training. Human Kinetics, 2008.

Robert S. Weinberg, Daniel Gould – Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics, 2007.

Więcej o zjawisku “flow” I o jego wpływie na odczuwanie szczęścia można obejrzeć tutaj (włącz polskie napisy!).