Wstań i bądź. Raz jeszcze o pewności siebie, obecności i życzliwości dla samych siebie

„Zacznij już teraz być kimś, kim będziesz później”.

William James

[Tekst edytowany. Dodatkowy komentarz na dole artykułu]

O Amy Cuddy stali czytelnicy mojego bloga coś niecoś słyszeć / czytać / oglądać już musieli. Temat pewności siebie pojawiał się tu nie raz. Oszałamiający sukces prezentacji w serwisie TED skłonił amerykańską badaczkę do wydania książki (nota bene wydanej w Polsce pod tytułem „Wstań! Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwaniom”, niewiele mającym wspólnego z oryginalnym „Presence. Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges”).

Tytuł zostawmy w spokoju, bo choć dziwi, to skupmy się na ciekawej, rozwijającej krążącą po internecie prezentację treści. Cuddy z rozbrajającą szczerością opisuje nie tylko swoje losy powolnego dochodzenia do siebie po ciężkim urazie głowy, który spowodował, że miała nikłe szanse na ukończenie studiów (o pracy na Harvardzie nie wspominając, a jednak…), ale także uczciwie pisze o setkach listów z całego świata, zaczynających się zazwyczaj od słów: „Pani wystąpienie odmieniło moje życie”.

Zapominalskim przypominam, a niewiedzącym krótko streszczam: założenie jest takie, że nie tylko myśli i uczucia wpływają na nasze zachowanie (czyli np. nasz brak pewności siebie bardzo widać po tym, jak się zachowujemy), ale również nasze zachowanie wpływa na nasze myśli i uczucia. I to bardzo prosto. Zdaniem Cuddy oraz rozlicznych cytowanych przez nich naukowców, wystarczy zadbać o dwuminutowe (tak, dwuminutowe, na pewno znajdziesz tyle czasu w swoim napiętym grafiku, nie kręć z pobłażaniem głową) przyjęcie tzw. pozycji siły (koniecznie wyprostowane plecy, podniesiona głowa, ręce albo oparte na biodrach, albo wręcz uniesione w górę w geście zwycięstwa), by zmienić w istotny statystycznie sposób poziom dwóch ważnych hormonów: testosteronu (dominacja) i kortyzolu (reakcja na stres).

Choć okazanie pewności siebie sprzyja sukcesom w biznesie („…najlepszym predyktorem tego, kto dostanie pieniądze, nie są kwalifikacje kandydata ani treść jego wystąpienia, lecz takie cechy jak pewność siebie, poziom komfortu psychicznego i entuzjazm”, str. 27-28), sporcie, osiągnięciach akademickich czy budowaniu bardziej asertywnych i partnerskich relacji we wszystkich sferach życia, Cuddy w swojej książce pisze o temacie – w mojej ocenie – głębszym i poważniejszym.

Otóż stosowanie odpowiednich technik jest narzędziem, które ma zwiększyć naszą obecność w danym momencie. Brzmi znajomo? Cuddy tłumaczy dalej:

Wyraźnie wykazaliśmy, że pierwsze wrażenie często jest pobieżne i niebezpieczne, i wcale tego nie podważam. Przeciwnie, wiele moich własnych badań skupiało się na wskazaniu i zrozumieniu tej szkodliwej tendencyjności. Chodzi mi raczej o to, że pierwsze wrażenie oparte na takich cechach, jak entuzjazm, pasja i pewność siebie, naprawdę może być całkiem trafne – właśnie dlatego, że tak trudno udawać te cechy. Jeśli nie jesteśmy obecni, ludzie to czują. Jeśli jesteśmy obecni, reagują. (str. 30)

I dalej:

…prawdziwa pewność siebie nie jest tożsama ze ślepą wiarą w jakiś pomysł. (…) Prawdziwa pewność wywodzi się ze szczerej miłości i prowadzi do długofalowego zaangażowania w rozwój. Fałszywa pewność wynika z desperacji powiązanej z silnymi emocjami i wiedzie do dysfunkcyjnych związków, rozczarowania i frustracji. (str.41)

Momencik, ale kto oglądał prezentację Cuddy w internecie wie, że namawia ona do udawania pewności siebie. To jak to w końcu jest?

Cuddy pisze w swojej książce o małych kuksańcach, które każdego dnia pozwalają nam stać się odrobinkę lepszą wersją siebie. Bez rzucania się do wielkich wyzwań (na nie jeszcze przyjdzie pora). Na skupianiu się na najbliższym dniu, godzinie, czy wręcz minutach. Bez zapraszania dzięki temu ogromu lęku, który nasza rozbuchana wyobraźnia podsuwa nam na myśl o nowej pracy, nowym przedsięwzięciu, zawodach sportowych czy premierze spektaklu. Techniki przez nią proponowane mają za cel pozwolić nam w sytuacji wyzwania być w 100% sobą, reagować autentycznie i szybko (FLOW? Coś Wam się kojarzy?), i zająć się tym tak mocno, że zatracamy w swoich myślach czas i miejsce na rozmyślanie o ewentualnym wyniku. Jak u opisanego przez autorkę Willa, aktora, który dzięki zastosowaniu technik ułatwiających poradzenie sobie z presją ważnego castingu do filmu zareagował tak:

Gdy wyszedł z Sali, czekał na niego ojciec.

- No i? – spytał. Jak ci poszło?

- Wspaniale! – zawołał rozpromieniony Will. – Udało mi się!

- Dostałeś tę rolę?!

Will na chwilę zamilkł.

- No, nie… To znaczy jeszcze nie wiem. Ale świetnie mi poszło! Było super. Nigdy nie czułem się lepiej na żadnym przesłuchaniu.

Will prawie zapomniał o roli w filmie. Podczas przesłuchania był tak obecny, tak zaangażowany w ten proces, że rezultat zszedł na drugi plan… albo w ogóle przestał się liczyć. (str. 299)

(Dla ciekawych – tak, dostał tę rolę).

Zainteresowanych tematyką szczegółowego zastosowania możliwych technik zachęcam do lektury tej przyjaźnie napisanej książki. A wszystkich proszę, by szczególnie dziś, w Światowym Dniu Życzliwości, zacząć tę życzliwość wysyłać do świata poprzez życzliwe i dobre traktowanie siebie. Dbanie o siebie, które sprawi, że każdego dnia, choćby o kawałeczek, będziemy mieć więcej odwagi i obecności przybliżających nas do realizacji naszych marzeń.

Amy Cuddy – Wstań! Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwaniom. Znak, 2016. Przekład: Anna Gralak

EDIT:
Dzięki uważności jednego z Czytelników wiem już, że współautorka badań nad wpływem tzw. "póz siły", Dana Carney, podważa wiarygodność badań nad wpływem tych póz na poziom hormonów człowieka. Podkreśla, że nie wierzy w ich skuteczność i nie zachęca kolejnych badaczy do weryfikowania takiej hipotezy.

Tu więcej info dla zainteresowanych:
http://faculty.haas.berkeley.edu/dana_carney/pdf_My%20position%20on%20power%20poses.pdf

Zdecydowanie taka informacja obniża wiarygodność książki, której dotyczy niniejszy tekst, choć warto zwrócić uwagę, że główne przesłanie książki nie opiera się przede wszystkim na wpływie "power poses" na nasze funkcjonowanie. Oryginalny tytuł książki i jej temat to OBECNOŚĆ, do której warto i należy dochodzić przy użyciu różnych technik. W mojej ocenie, szczególnie w sytuacji występu czy zawodów, przyjęcie pozycji wyrażającej pewność siebie zwykle przynosi dużo dobrych efektów - chociażby dotyczących efektywniejszego oddychania czy lepszej możliwości obserwowania tego, co dzieje się wokół. Nie bez znaczenia jest także to, jak jesteśmy odbierani przez przeciwnika czy publiczność.

Dlatego z ostrożnością, ale i otwartą głową warto pomyśleć o różnych małych kuksańcach, które mogą dodać nam odwagi w osiąganiu naszych celów. 

Na początku jest słowo

Wielki sport nie zaczyna się od treningu mięśni. Wielki sport zaczyna się - jak wszystko, co wielkie - od wizji końca. Wizji końca wyrażonej choćby w myśli, wyrażonej przez sportowca choćby poprzez krótkie „mogę” czy „potrafię”. Bez dwóch zdań doświadczenie uczy, że sportowiec jest w stanie osiągnąć maksymalnie tyle, ile jest w stanie sobie wyobrazić. Nie przeskoczy jednak swojej własnej poprzeczki, jeśli potok słów wewnątrz jego głowy nie będzie grał w jego drużynie.

Nie da się ukryć, że to dość trudne zadanie – zapanować nad tą rozgłośnią w głowie! Relatywnie łatwo zrobić to na spokojnie, jednak w stresie, gdy nie ma czasu, pod presją – odzywają się te myśli, które przez lata nam się zautomatyzowały. Napiszmy to szczerze – nie zawsze są to słowa przyjemne i wspierające… Dlatego przydatne są hasła, które pomogą w sytuacji „ataku” myśli niepożądanych. STOP, dam radę. STOP, trafię. STOP, jestem cały czas w meczu.

Zwróćcie uwagę, że sprzyja temu właściwe nakierowanie uwagi – jeśli nie koncentrujemy się na tym, co już za nami, ani nie wybiegamy zanadto do przodu, a tylko skupiamy się na tym, co tu i teraz, łatwiej o pozytywne komunikaty.

Słowo ma także innego typu moc. Moc wpływającą na przebieg kariery i wizerunek sportowca. To w słowach potencjalni sponsorzy, działacze czy trenerzy słyszą, jak wysoko zawodnik się ceni, ile warta jest jego pewność siebie. Myślę, że właśnie pewność siebie jest tą cechą, której najczęściej od sportowców się oczekuje, choć niekoniecznie zawsze się ją w sportowcach kształci (no bo czy skupianie się na błędach i krytykowanie wzmacnia pewność siebie? Nie, nie, nie i jeszcze raz nie. Powtórzcie to znajomym trenerom – zawodnicy wiedzą, że popełnili błąd, naprawdę. Nie trzeba im tego wykrzyczeć w twarz ani wypomnieć na konferencji po zawodach). Po mimochodem rzuconym zdaniu często można rozpoznać, jak postrzega się sam sportowiec, jaką przyszłość dla siebie widzi, czy wie, ile jest wart. Oczywiście, w tę materię ingerują spece od wizerunku i PR, ale uważny obserwator przyuważy brak autentyczności takich wypowiedzi.

Spytacie mnie może o zawodników nadmiernie pewnych siebie, oczekujących nieadekwatnych wynagrodzeń, nagród, transferów, uwagi mediów. Może i tacy się zdarzają, ale osobiście nie znam J

A bardziej serio – czy zawodnik, który będzie miał wypełnioną głowę mistrzowskimi celami, wizualizacjami doskonałego wykonania, hasłami podtrzymującymi motywację i wolę walki do końca – będzie miał czas i „pojemność procesora” na gwiazdorzenie? Nie sądzę.

Są zawodnicy, którzy z każdej przeciwności wyciągną korzyść (nawet pewne braki w warunkach fizycznych można w swojej głowie przestawić na atut), w byciu gorszym znajdą satysfakcję uczenia się od lepszych od siebie, w okresach kontuzji, trudności i gorszej passy dostrzegą możliwość wzmacniania charakteru i pokazania po raz kolejny, że ich najważniejszą umiejętnością jest niepoddawanie się, a do tego – wbrew opiniom wokół – pozostają niepoprawnymi optymistami. Na treningu dają z siebie 120%, w meczu nigdy nie oglądają butów. Fala hejtu i złośliwości tylko dodaje im sił, a z zawodów czerpią radość, nawet jeśli jest bardzo trudno.

Wszystko jest w głowie. I zaczyna się od „Yes, I can”.

Gdy zwykli ludzie stawiają czoła potęgom – historia walki Dawida z Goliatem odczytana na nowo

„Człowiek rozsądny dostosowuje się do świata.

Człowiek nierozsądny dostosowuje świat do siebie.

Dlatego wszelki postęp dokonuje się dzięki ludziom nierozsądnym”.

George Bernard Shaw

Od dawna przymierzam się do napisania Wam o pewnej ciekawej książce, nie wprost związanej z psychologią sportu, ale w mojej ocenie godnej zainteresowania.

Stając do dosłownej lub metaforycznej walki z potężnym przeciwnikiem, często bierzemy pod uwagę jego wielkość, siłę, doświadczenie. Im ich więcej – tym nasza pewność siebie staje się bardziej krucha. Jesteśmy przekonani, że w starciu z większym nie mamy szans, a zwycięstwo jest możliwe tylko w kategoriach cudu lub udziału siły wyższej. Tak często myślimy o starciu Dawida z Goliatem. Malcolm Gladwell czyta tę historię od nowa, uważnie, sprawdzając to, co da się sprawdzić. W dolinie Elah miało dojść do pojedynku przedstawiciela Filistynów z przedstawicielem Izraelitów – działania wojenne utknęły bowiem w impasie. Goliat reprezentuje stronę Filistynów. Ma ponad dwa metry, nosi zbroję i hełm z brązu. Jest uzbrojony po zęby – w oszczep, włócznię i mecz, a giermek niesie przed nim potężną tarczę. Po stronie Izraela popłoch – początkowo brak chętnych do zmierzenia się z takim przeciwnikiem – już na oko doświadczonym, potężnym, silnym.

A jednak chętny się znajduje. Młody pasterz, Dawid, który przyniósł jedzenie swoim braciom, podejmuje wyzwanie, wbrew obawom Saula. Nie chce zbroi ani miecza. W dodatku mówi, że był już w większych niebezpieczeństwach, gdy pilnował owiec. Goliat, gdy wystąpił do walki, spodziewał się walki wręcz, w której zapewne zdobyłby szybką przewagę. Ale…

No właśnie. Gladwell dowodzi, że być może Goliat był człowiekiem chorym – mógł cierpieć na akromegalię (być może z powodu guza doszło do nadmiernego wydzielania hormonu wzrostu). Z cytatów wywnioskować można, że miał problemy z widzeniem, a może nawet widział podwójnie.

Izraelici dostrzegli w Goliacie wielkiego i prawdopodobnie doświadczonego wojownika o dużej sile fizycznej. Nie dostrzegli jednak jego powolności, zależności od giermka oraz jego słabych punktów. Zrobił to jednak Dawid.

Dawid był biegły w posługiwaniu się procą. Wierzcie lub nie, ale była to broń śmiertelnie niebezpieczna, porównywalna wręcz do współczesnej broni palnej. Opowiadać Wam dalej? Dawid nie zdecydował się na walkę wręcz. Trafił Goliata w odsłonięty kawałek głowy i zapewne pozbawił go przytomności. Potem za pomocą miecza dokończył dzieła.

O tym właśnie jest książka Gladwella – o tym, że czasami to, co wydaje się potężne, niezmienialne i nie do pokonania – jest kolosem na glinianych nogach. I, zdaniem Gladwella, można to odnieść do dosłownie wszystkich sfer życia, włącznie z militarnymi, sportowymi czy biznesowymi.

Wyobraźmy sobie, że mielibyśmy zebrać wszystkie wojny między bardzo dużym a bardzo małym krajem z ostatnich 200 lat. Powiedzmy, że jedna strona konfliktu musi co najmniej dziesięciokrotnie przewyższać drugą pod względem populacji i siły militarnej. Jak często, twoim zdaniem, potężniejszy kraj wygrywa? Większość z nas odparłaby, jak sądzę, że tak się dzieje w blisko 100 procentach przypadków. Dziesięciokrotna różnica sił to dużo. W istocie jednak odpowiedź jest dość zaskakująca. Kiedy kilka lat temu politolog Ivan Arreguin-Toft przeprowadził takie obliczenia, wyszło mu 71,5 procenta. A zatem w nieco mniej niż jednej trzeciej przypadków wygrywa słabszy kraj.

Arreguin-Toft postawił następnie nieco inne pytanie. Co się dzieje, kiedy znacznie słabsza strona zbrojnego konfliktu bierze przykład z Dawida i nie chce walczyć na zasadach strony silniejszej, a zamiast tego stosuje niekonwencjonalną taktykę lub partyzantkę? Odpowiedź: w takich przypadkach odsetek zwycięstw słabszej strony rośnie z 28,5 procenta do 63,6 procenta. Rozważmy – czysto teoretycznie – następujący przykład: Stany Zjednoczone mają dziesięć razy większą populację niż Kanada. Gdyby między tymi dwoma krajami wybuchła wojna, a Kanada wybrałaby niekonwencjonalny sposób walki, historia podpowiada, że powinniśmy postawić na Kanadę (str. 25)

Przykładów różnego kalibru podaje Gladwell sporo. Na przykład amatorską drużynę koszykarską dziewcząt prowadzoną przez człowieka, który nigdy nie grał w koszykówkę. Ponieważ jego podopieczne nie miały żadnych atutów (wzrostu, rzutów, siły, szybkości), postanowił, że w przeciwieństwie do taktyki innych drużyn, zawodniczki będą stosować pressing non stop na wszystkich częściach boiska. Wymagało to od nich wielkiej pracy – ale co miały do stracenia? Zwykle „strategie Dawida” są trudne, pracochłonne, wymagają czasu i precyzji. Ale to właśnie dzięki temu są skuteczne w mierzeniu się z potężną machiną przyzwyczajoną do wygrywania.

Co więcej – Dawida nie stworzy się w cieplarnianych warunkach. Osobą, która może zmierzyć się z potężną machiną, zazwyczaj staje się ktoś, kto niejednokrotnie mierzył się z porażkami. Ponieważ, jak się okazuje, nawet na traumatyczne przeżycia (Gladwell przywołuje tu skutki bombardowań na Londyn na morale Anglików – odwrotne niż zakładali Niemcy a nawet władze angielskie) możemy reagować różnie: wpaść w szok, nerwowość, rozpacz, ale możemy również nabrać poczucia pewnej mocy – bo skoro tyle razy mi się udało przetrwać, to zapewne uda mi się i kolejny. Krótko mówiąc – odwaga jest w pewnym sensie nabyta.

Odwaga nie jest cechą, którą już mamy i która sprawia, że jesteśmy dzielni, gdy nadchodzą ciężkie czasy. Odwaga to coś, co zdobywamy, doświadczając ciężkich czasów i odkrywając, że wcale nie są aż tak ciężkie. Rozumiecie, jak katastrofalny błąd popełnili Niemcy? Zbombardowali Londyn, bo myśleli, że związana z nalotami trauma zniszczy odwagę Brytyjczyków. Tymczasem stało się coś przeciwnego. W mieście zaroiło się od ludzi zagrożonych pośrednio, którzy stali się odważniejsi niż przedtem. Dla Niemców byłoby lepiej, gdyby w ogóle nie zrzucili bomb na Londyn. (str. 130)

Odwagi przybywa, gdy się hartujemy, gdy zmagamy się z własnymi niedoskonałościami, ale także wtedy, gdy nie mamy nic od stracenia.

To nie uprzywilejowani, nie ci, do których uśmiecha się los, dali schronienie Żydom we Francji. Przyjęli ich pod swój dach ci odsunięci na margines i pokrzywdzeni, co powinno nam przypominać, że zło i nieszczęście mają ograniczoną moc. Jeśli zabierzemy dar czytania, stworzymy dar słuchania. Jeśli zbombardujemy miasto, spowodujemy śmierć i zniszczenie. Stworzymy jednak także społeczność ludzi zahartowanych zagrożeniem pośrednim. Jeśli zabierzemy dziecku matkę lub ojca, wywołamy cierpienie i rozpacz. Ale w jednym przypadku na dziesięć z tej rozpaczy powstaje niezłomna siła. Widzimy olbrzyma i pasterza w dolinie Elah i nasz wzrok przyciąga wojownik z mieczem, tarczą, w lśniącej zbroi. Jednak wiele z tego, co na świecie piękne i cenne, pochodzi od tego pasterza, który ma więcej siły i determinacji, niż sobie wyobrażamy. (str. 228)

W tym też tkwi piękno sportu – żaden mecz czy żadna walka nie są z góry wygrane czy przegrane, nawet jeśli dysproporcja między stronami jest bardzo duża. To determinacja, pewność siebie w obliczu popełnianych błędów, odwaga – mogą przeważyć szalę zwycięstwa na mniej oczywistą stronę.

Malcolm Gladwell – Dawid i Goliat. Jak skazani na niepowodzenie mogą pokonać gigantów. Wyd. ZNAK, Krakó 2014. Przekład: Agnieszka Sobolewska

Przed zawodami

Młoda zawodniczko, młody zawodniku – która/y zmagasz się z trudami swojej dyscypliny w często trudnych warunkach, tych kilka zdań specjalnie dla Ciebie. 

Otrzymuję pytania dotyczące udziału w zawodach, a także często rozmawiam o tym z zawodnikami w gabinecie.  Jak skoncentrować się i wyciszyć przed startem, gdy wokół zawody w pełni, a nie bardzo jest możliwość znaleźć sobie spokojne miejsce? I jak wyciszyć się w taki sposób, żeby swojej walki/meczu nie przespać, a jednocześnie nie poddać się za bardzo stresowi?

Po pierwsze – trening koncentracji i relaksacji zacznij dużo wcześniej, już w domu, najlepiej na dłuższy okres przed zawodami. Siedząc lub leżąc w ciszy i skupieniu, wypróbuj następujące możliwości:

- wyobraź sobie, że jesteś w jakimś miłym dla Ciebie miejscu, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem (Plaża? Las? Góry? Dom?); wypracuj w sobie umiejętność szybkiego przywoływania tego wyobrażenia i delektowania się nim – niech całe Twoje ciało poczuje, że rzeczywiście odpoczywa w tym miłym miejscu;

- słuchaj spokojnej muzyki, którą lubisz. Wybieraj piosenki, które kojarzą Ci się pozytywnie, ale niekoniecznie są bardzo pobudzające. Słuchaj tych piosenek w sytuacjach odpoczynku i wyciszenia;

- naucz się rozluźniać ciało – wyobraź sobie, że przez całe Twoje ciało od czubka głowy po palce stóp przechodzi skaner sprawdzający  stan Twojego rozluźnienia. Każde miejsce, każdy mięsień, powinno być ciepłe i swobodne. Jeśli czujesz napięcie, z którym nie możesz sobie poradzić – zadziałaj odwrotnie – napnij najmocniej jak potrafisz spięty mięsień i dopiero wtedy rozluźnij go – na pewno wtedy będzie bardziej rozluźniony niż przed tym „zabiegiem”.

Po drugie – gdy przećwiczysz powyższe metody kilka razy w stanie przyjemnego zrelaksowania – spróbuj zastosować jedną lub kilka technik w sytuacji zmęczenia, jazdy autobusem czy siedzenia na przerwie w szkole – to znaczy w sytuacji, gdy trudniej się skupić. Jeśli techniki masz dobrze wytrenowane na spokojnie, stopniowo zwiększaj trudność sytuacji, w której je stosujesz.

Po trzecie – spróbuj wykorzystać je w sytuacji zawodów. Jeśli trenujesz takie techniki regularnie – łatwiej Ci będzie o użycie ich w sytuacji zwiększonego stresu.

Co jeszcze warto robić w oczekiwaniu na start?

- Przypominaj sobie udane zawody z przeszłości. I nie chodzi tylko o medale i puchary. Przypominaj sobie mecze i walki, z których miałaś/ miałeś  największą satysfakcję, w których udało Ci się zrobić coś naprawdę fajnego. Staraj się przypominać sobie wszystkie miłe uczucia z tą sytuacją związane.

- Jeśli czujesz przesyt myśleniem o zawodach, zajmij swój mózg rozmową z kimś bliskim, albo jakąś grą – warcaby, szachy, statki; jeśli nie masz z kim zagrać – zamknij oczy i wymyślaj obliczenia – np. od 999 odejmuj 64, i kolejne 64, i kolejne 64… To ważne, żeby na matę czy boisko wyjść z rozgrzanym mózgiem. Może taka technika Ci pomoże?

Pamiętaj. W ostatecznym rozrachunku to Ty wychodzisz zmierzyć się z przeciwnikiem, a tak naprawdę najbardziej ze sobą. Dlatego to Ty musisz wybrać coś, co Tobie odpowiada. Wybierz którąś z zaproponowanych przeze mnie technik i wypróbuj ją – to Ty wiesz, czy działa, czy nie. Na pewno jednak któraś będzie dla Ciebie pomocna.

Powodzenia!

12 KÓŁEK ZĘBATYCH

Początek września to czas, w którym wiele osób rozpoczyna coś nowego. I nie chodzi tylko o szkoły, ale o pewien szeroko rozumiany nowy sezon. To dobry czas, by zastanowić się nad tym, co zrobić, by wytrwać w swoich postanowieniach i sięgnąć po realizację marzeń. 

Zebrałam poniżej 12 punktów, i – co gorsza ;) – opatrzyłam je rysunkiem własnego autorstwa. 

12 punktów, w których zawierają się sprawy, które już omawiałam, ale które działają wtedy, gdy rzeczywiście stosuje się je wszystkie. Nie umiem odpowiedzieć na pytanie, które są mniej lub bardziej ważne. Z gabinetowego i osobistego doświadczenia wiem jednak, że dobrze, gdy „zaskoczą” wszystkie.

1) KONTROLUJ SWOJE POBUDZENIE

Jak już pisałam, istotną sprawą jest umiejętność rozpoznania u siebie (niestety metodą prób i błędów) oraz regulowania poziomu swojego pobudzenia. Pamiętaj! Zadania skomplikowane generalnie wykonujemy lepiej na niższym poziomie pobudzenia. Dlatego uważaj z przemotywowaniem siebie lub innych – efekt może być odwrotny od zamierzonego.

2) MIEJ WYZNACZONE CELE…

Bez celów ani rusz. Zapisanych, przemyślanych, ułożonych na krótkie i długie odcinki czasowe. Cele – to właśnie kolejne małe schodki na Twoim szlaku.

3)… I UNIKAJ DYSTRAKTORÓW

A jak wyznaczysz sobie cele, trzymaj się ich, także po to, by ze swojej ścieżki nie schodzić na inne szlaki. Owszem, krótkie wypady bywają odświeżające, ale mogą zdecydowanie przeszkadzać w dojściu w miejsce, w jakie zamierzasz.

4) CELEBRUJ NAWET MAŁE SUKCESY

To one budują motywację, to pamięć o nich dodaje sił, kiedy robi się ciężko. Oczywiście, w pewnym sensie osoby, które w momencie osiągnięcia celu już w ogóle o nim nie myślą, bo widzą już na horyzoncie kolejne olśniewające szczyty do zdobycia, ale z doświadczenia wiem, że prędzej czy później osobom takim zapas energii również zaczyna się kończyć. Jest czas na wszystko – także na choćby symboliczne świętowanie swoich sukcesów. To przecież buduje także zdrową, osadzoną w rzeczywistości a nie tylko w wyobrażeniach na swój temat, pewność siebie.

5) ROZDZIELAJ TO, CO ZALEŻY OD CIEBIE OD TEGO, CO OD CIEBIE NIE ZALEŻY

Umiejętność ta jest wyuczalna i niezwykle przydatna. Oszczędza nam sporo nerwów i energii, a te przecież kiedyś się kończą. Niezwykle ważna umiejętność we wszystkich sferach życia. Skupiam się na tym, co ode mnie zależy, a to, co jest poza moim wpływem, zostawiam poza sobą. Czy warto wściekać się na pogodę?

6) KOMUNIKACJA, KOMUNIKACJA I JESZCZE RAZ KOMUNIKACJA

Z sobą i ze światem. Opowiadaj swoją historię, mów swoje zdanie, przedstawiaj swoje osiągnięcia, ale też słuchaj innych ludzi. Rozmawiaj sam/sama ze sobą – najlepiej jak z dobrym przyjacielem. Taki pozytywny „selftalk” pomoże CI utrzymać koncentrację a także ułatwi przetrwanie trudnych momentów.

7) SZANUJ SIEBIE

Głęboki szacunek do siebie jest podstawą zdrowej pewności siebie, którą widać również w naszej mowie ciała. Jak może pamiętasz z poprzednich tekstów, opanowanie mowy swojego ciała wtedy, gdy poddani jesteśmy dużemu stresowi, może zmienić nasze psychiczne radzenie sobie z sytuacją. Dlatego tak ważne jest, aby w naszym zachowaniu było również widać to, jak sami siebie szanujemy.

8) PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA CHMURA W KOŃCU GDZIEŚ ODPŁYWA

Bądź gotowa/gotowy na to, że w momencie gorszej dyspozycji fizycznej, psychicznej czy wskutek wystąpienia nieprzewidzianych wydarzeń w Twojej głowie odezwą się stare, negatywne głosy. Mimo wielkiej pracy, którą wykonujesz nad sobą, od czasu do czasu te „starocie” odzywają się nieproszone. Zamiast wpadać w panikę, warto uzmysłowić sobie, że to nic nadzwyczajnego i że ta czarna, skłębiona chmura w końcu sobie pójdzie. Nawet jeśli deszcz nas trochę zmoczy – nie szkodzi. A tak w ogóle – rozejrzyj się za parasolem – może nim być na przykład bliskie Ci zdanie, które powtarzane jak afirmacja pozwoli Ci przetrwać potworkowy atak.

9) WIZUALIZUJ MARZENIA I PRZYPOMINAJ SOBIE SUKCESY

Jak już pisałam, wyobraźnia to najpotężniejsze narzędzie nas wszystkich, w tym sportowców. To w głowie dzieją się rzeczy najważniejsze i niezwykłe – nasz mózg w każdej chwili może nas przenieść na stadion Wembley albo na korty Rolanda Garrosa. Kto nam zabroni ;) Im częściej będziesz wyobrażać sobie, że coś Ci się udaje, tym większe prawdopodobieństwo, że stanie się tak naprawdę. Im więcej wspomnień świetnych występów, walk, meczów, koncertów – tym łatwiej o powtórzenie co najmniej tak dobrego poziomu następnym razem.

10) OPRÓCZ PLANU A MIEJ JESZCZE PLAN B

To nieprawa, że stworzenie sobie PLANU B oznacza, że nie wierzysz w PLAN A. Ale skoro zakładamy (PATRZ PKT 5), że skupiamy się na tym, co od nas zależy – to OK. Niestety bywa jednak tak, że to sprawy od nas niezależne krzyżują nam nasze plany. Warto więc mieć w odwodzie jakąś inną opcję – choćby po to, żeby mieć w głowie nieco mniejszą presję (a tym samym łatwiej wpływać na optymalny poziom pobudzenia (PATRZ PKT 1).

11) SZUKAJ RADOŚCI W TYM, CO ROBISZ

Bardzo często zwiastunem albo jednym z sygnałów, że w rozwoju sportowca czy twórcy coś dzieje się nie tak, jest utrata radości z tego, co się robi. To najsmutniejsze, z czym się w gabinecie spotykam. Najczęściej mam bowiem to szczęście, że pracuję z pasjonatami swoich dziedzin – zatem zazwyczaj są to ludzie, którzy tę radość mieli, ale z jakiegoś powodu (wewnętrznego lub zewnętrznego) utracili ją. Zwykle znalezienie sposobu na to, by ją odnaleźć (przydatne są tu np. cele mistrzowskie ale także przypominanie sobie przyjemnych momentów) jest punktem zwrotnym, po którym następuje stopniowy powrót na „właściwe tory”. (Tu podpowiedź dla wszystkich nauczycieli, trenerów i szefów: odbieranie ludziom radości z tego, co robią, moim zdaniem jest gorsze niż niewypłacanie wynagrodzenia. Ciężka praca ciężką pracą. Ale choć odrobina radości musi być – to ona bowiem umożliwia wspięcie się na najwyższe możliwe szczyty jeśli chodzi o poziom wykonania sportowego czy artystycznego).

12) IDŹ W SWOIM TEMPIE

Jakkolwiek bywa to trudne (bo w niektóre profesje jest to wręcz wpisane), staraj się unikać porównań z innymi i skupiaj się na swoim rozwoju we własnym tempie. Nic nie szkodzi, że pewien pułap osiągniesz ciut później – zapewne inną rzecz za to uda Ci się osiągnąć wcześniej niż innym. Nie w tym rzecz. Jeśli określisz swoje osobiste mistrzowskie cele, wtedy ci mityczni inni, którym tak cudownie układa się kariera, będą mieli mniejszy wpływ na Twój spokojny sen. Wierz mi, w ostatecznym rozrachunku najdalej bowiem docierają ci, którzy wykazali się największą cierpliwością i wytrwałością.

Spróbuj sprawić, by wszystkich 12 kółek zębatych zaczęło pracować – myślę, że rezultaty Cię zaskoczą. Pozwól im popracować kilka tygodni, a wiele zacznie się zmieniać. I nie chcę przez to powiedzieć, że zaczną się dziać jakieś niewyobrażalne cuda (choć kto wie? ;)), ale zdecydowanie poczujesz, że idziesz swoją ścieżką. Powodzenia!