Przed zawodami

Młoda zawodniczko, młody zawodniku – która/y zmagasz się z trudami swojej dyscypliny w często trudnych warunkach, tych kilka zdań specjalnie dla Ciebie. 

Otrzymuję pytania dotyczące udziału w zawodach, a także często rozmawiam o tym z zawodnikami w gabinecie.  Jak skoncentrować się i wyciszyć przed startem, gdy wokół zawody w pełni, a nie bardzo jest możliwość znaleźć sobie spokojne miejsce? I jak wyciszyć się w taki sposób, żeby swojej walki/meczu nie przespać, a jednocześnie nie poddać się za bardzo stresowi?

Po pierwsze – trening koncentracji i relaksacji zacznij dużo wcześniej, już w domu, najlepiej na dłuższy okres przed zawodami. Siedząc lub leżąc w ciszy i skupieniu, wypróbuj następujące możliwości:

- wyobraź sobie, że jesteś w jakimś miłym dla Ciebie miejscu, które kojarzy Ci się z odpoczynkiem (Plaża? Las? Góry? Dom?); wypracuj w sobie umiejętność szybkiego przywoływania tego wyobrażenia i delektowania się nim – niech całe Twoje ciało poczuje, że rzeczywiście odpoczywa w tym miłym miejscu;

- słuchaj spokojnej muzyki, którą lubisz. Wybieraj piosenki, które kojarzą Ci się pozytywnie, ale niekoniecznie są bardzo pobudzające. Słuchaj tych piosenek w sytuacjach odpoczynku i wyciszenia;

- naucz się rozluźniać ciało – wyobraź sobie, że przez całe Twoje ciało od czubka głowy po palce stóp przechodzi skaner sprawdzający  stan Twojego rozluźnienia. Każde miejsce, każdy mięsień, powinno być ciepłe i swobodne. Jeśli czujesz napięcie, z którym nie możesz sobie poradzić – zadziałaj odwrotnie – napnij najmocniej jak potrafisz spięty mięsień i dopiero wtedy rozluźnij go – na pewno wtedy będzie bardziej rozluźniony niż przed tym „zabiegiem”.

Po drugie – gdy przećwiczysz powyższe metody kilka razy w stanie przyjemnego zrelaksowania – spróbuj zastosować jedną lub kilka technik w sytuacji zmęczenia, jazdy autobusem czy siedzenia na przerwie w szkole – to znaczy w sytuacji, gdy trudniej się skupić. Jeśli techniki masz dobrze wytrenowane na spokojnie, stopniowo zwiększaj trudność sytuacji, w której je stosujesz.

Po trzecie – spróbuj wykorzystać je w sytuacji zawodów. Jeśli trenujesz takie techniki regularnie – łatwiej Ci będzie o użycie ich w sytuacji zwiększonego stresu.

Co jeszcze warto robić w oczekiwaniu na start?

- Przypominaj sobie udane zawody z przeszłości. I nie chodzi tylko o medale i puchary. Przypominaj sobie mecze i walki, z których miałaś/ miałeś  największą satysfakcję, w których udało Ci się zrobić coś naprawdę fajnego. Staraj się przypominać sobie wszystkie miłe uczucia z tą sytuacją związane.

- Jeśli czujesz przesyt myśleniem o zawodach, zajmij swój mózg rozmową z kimś bliskim, albo jakąś grą – warcaby, szachy, statki; jeśli nie masz z kim zagrać – zamknij oczy i wymyślaj obliczenia – np. od 999 odejmuj 64, i kolejne 64, i kolejne 64… To ważne, żeby na matę czy boisko wyjść z rozgrzanym mózgiem. Może taka technika Ci pomoże?

Pamiętaj. W ostatecznym rozrachunku to Ty wychodzisz zmierzyć się z przeciwnikiem, a tak naprawdę najbardziej ze sobą. Dlatego to Ty musisz wybrać coś, co Tobie odpowiada. Wybierz którąś z zaproponowanych przeze mnie technik i wypróbuj ją – to Ty wiesz, czy działa, czy nie. Na pewno jednak któraś będzie dla Ciebie pomocna.

Powodzenia!

12 KÓŁEK ZĘBATYCH

Początek września to czas, w którym wiele osób rozpoczyna coś nowego. I nie chodzi tylko o szkoły, ale o pewien szeroko rozumiany nowy sezon. To dobry czas, by zastanowić się nad tym, co zrobić, by wytrwać w swoich postanowieniach i sięgnąć po realizację marzeń. 

Zebrałam poniżej 12 punktów, i – co gorsza ;) – opatrzyłam je rysunkiem własnego autorstwa. 

12 punktów, w których zawierają się sprawy, które już omawiałam, ale które działają wtedy, gdy rzeczywiście stosuje się je wszystkie. Nie umiem odpowiedzieć na pytanie, które są mniej lub bardziej ważne. Z gabinetowego i osobistego doświadczenia wiem jednak, że dobrze, gdy „zaskoczą” wszystkie.

1) KONTROLUJ SWOJE POBUDZENIE

Jak już pisałam, istotną sprawą jest umiejętność rozpoznania u siebie (niestety metodą prób i błędów) oraz regulowania poziomu swojego pobudzenia. Pamiętaj! Zadania skomplikowane generalnie wykonujemy lepiej na niższym poziomie pobudzenia. Dlatego uważaj z przemotywowaniem siebie lub innych – efekt może być odwrotny od zamierzonego.

2) MIEJ WYZNACZONE CELE…

Bez celów ani rusz. Zapisanych, przemyślanych, ułożonych na krótkie i długie odcinki czasowe. Cele – to właśnie kolejne małe schodki na Twoim szlaku.

3)… I UNIKAJ DYSTRAKTORÓW

A jak wyznaczysz sobie cele, trzymaj się ich, także po to, by ze swojej ścieżki nie schodzić na inne szlaki. Owszem, krótkie wypady bywają odświeżające, ale mogą zdecydowanie przeszkadzać w dojściu w miejsce, w jakie zamierzasz.

4) CELEBRUJ NAWET MAŁE SUKCESY

To one budują motywację, to pamięć o nich dodaje sił, kiedy robi się ciężko. Oczywiście, w pewnym sensie osoby, które w momencie osiągnięcia celu już w ogóle o nim nie myślą, bo widzą już na horyzoncie kolejne olśniewające szczyty do zdobycia, ale z doświadczenia wiem, że prędzej czy później osobom takim zapas energii również zaczyna się kończyć. Jest czas na wszystko – także na choćby symboliczne świętowanie swoich sukcesów. To przecież buduje także zdrową, osadzoną w rzeczywistości a nie tylko w wyobrażeniach na swój temat, pewność siebie.

5) ROZDZIELAJ TO, CO ZALEŻY OD CIEBIE OD TEGO, CO OD CIEBIE NIE ZALEŻY

Umiejętność ta jest wyuczalna i niezwykle przydatna. Oszczędza nam sporo nerwów i energii, a te przecież kiedyś się kończą. Niezwykle ważna umiejętność we wszystkich sferach życia. Skupiam się na tym, co ode mnie zależy, a to, co jest poza moim wpływem, zostawiam poza sobą. Czy warto wściekać się na pogodę?

6) KOMUNIKACJA, KOMUNIKACJA I JESZCZE RAZ KOMUNIKACJA

Z sobą i ze światem. Opowiadaj swoją historię, mów swoje zdanie, przedstawiaj swoje osiągnięcia, ale też słuchaj innych ludzi. Rozmawiaj sam/sama ze sobą – najlepiej jak z dobrym przyjacielem. Taki pozytywny „selftalk” pomoże CI utrzymać koncentrację a także ułatwi przetrwanie trudnych momentów.

7) SZANUJ SIEBIE

Głęboki szacunek do siebie jest podstawą zdrowej pewności siebie, którą widać również w naszej mowie ciała. Jak może pamiętasz z poprzednich tekstów, opanowanie mowy swojego ciała wtedy, gdy poddani jesteśmy dużemu stresowi, może zmienić nasze psychiczne radzenie sobie z sytuacją. Dlatego tak ważne jest, aby w naszym zachowaniu było również widać to, jak sami siebie szanujemy.

8) PAMIĘTAJ, ŻE KAŻDA CHMURA W KOŃCU GDZIEŚ ODPŁYWA

Bądź gotowa/gotowy na to, że w momencie gorszej dyspozycji fizycznej, psychicznej czy wskutek wystąpienia nieprzewidzianych wydarzeń w Twojej głowie odezwą się stare, negatywne głosy. Mimo wielkiej pracy, którą wykonujesz nad sobą, od czasu do czasu te „starocie” odzywają się nieproszone. Zamiast wpadać w panikę, warto uzmysłowić sobie, że to nic nadzwyczajnego i że ta czarna, skłębiona chmura w końcu sobie pójdzie. Nawet jeśli deszcz nas trochę zmoczy – nie szkodzi. A tak w ogóle – rozejrzyj się za parasolem – może nim być na przykład bliskie Ci zdanie, które powtarzane jak afirmacja pozwoli Ci przetrwać potworkowy atak.

9) WIZUALIZUJ MARZENIA I PRZYPOMINAJ SOBIE SUKCESY

Jak już pisałam, wyobraźnia to najpotężniejsze narzędzie nas wszystkich, w tym sportowców. To w głowie dzieją się rzeczy najważniejsze i niezwykłe – nasz mózg w każdej chwili może nas przenieść na stadion Wembley albo na korty Rolanda Garrosa. Kto nam zabroni ;) Im częściej będziesz wyobrażać sobie, że coś Ci się udaje, tym większe prawdopodobieństwo, że stanie się tak naprawdę. Im więcej wspomnień świetnych występów, walk, meczów, koncertów – tym łatwiej o powtórzenie co najmniej tak dobrego poziomu następnym razem.

10) OPRÓCZ PLANU A MIEJ JESZCZE PLAN B

To nieprawa, że stworzenie sobie PLANU B oznacza, że nie wierzysz w PLAN A. Ale skoro zakładamy (PATRZ PKT 5), że skupiamy się na tym, co od nas zależy – to OK. Niestety bywa jednak tak, że to sprawy od nas niezależne krzyżują nam nasze plany. Warto więc mieć w odwodzie jakąś inną opcję – choćby po to, żeby mieć w głowie nieco mniejszą presję (a tym samym łatwiej wpływać na optymalny poziom pobudzenia (PATRZ PKT 1).

11) SZUKAJ RADOŚCI W TYM, CO ROBISZ

Bardzo często zwiastunem albo jednym z sygnałów, że w rozwoju sportowca czy twórcy coś dzieje się nie tak, jest utrata radości z tego, co się robi. To najsmutniejsze, z czym się w gabinecie spotykam. Najczęściej mam bowiem to szczęście, że pracuję z pasjonatami swoich dziedzin – zatem zazwyczaj są to ludzie, którzy tę radość mieli, ale z jakiegoś powodu (wewnętrznego lub zewnętrznego) utracili ją. Zwykle znalezienie sposobu na to, by ją odnaleźć (przydatne są tu np. cele mistrzowskie ale także przypominanie sobie przyjemnych momentów) jest punktem zwrotnym, po którym następuje stopniowy powrót na „właściwe tory”. (Tu podpowiedź dla wszystkich nauczycieli, trenerów i szefów: odbieranie ludziom radości z tego, co robią, moim zdaniem jest gorsze niż niewypłacanie wynagrodzenia. Ciężka praca ciężką pracą. Ale choć odrobina radości musi być – to ona bowiem umożliwia wspięcie się na najwyższe możliwe szczyty jeśli chodzi o poziom wykonania sportowego czy artystycznego).

12) IDŹ W SWOIM TEMPIE

Jakkolwiek bywa to trudne (bo w niektóre profesje jest to wręcz wpisane), staraj się unikać porównań z innymi i skupiaj się na swoim rozwoju we własnym tempie. Nic nie szkodzi, że pewien pułap osiągniesz ciut później – zapewne inną rzecz za to uda Ci się osiągnąć wcześniej niż innym. Nie w tym rzecz. Jeśli określisz swoje osobiste mistrzowskie cele, wtedy ci mityczni inni, którym tak cudownie układa się kariera, będą mieli mniejszy wpływ na Twój spokojny sen. Wierz mi, w ostatecznym rozrachunku najdalej bowiem docierają ci, którzy wykazali się największą cierpliwością i wytrwałością.

Spróbuj sprawić, by wszystkich 12 kółek zębatych zaczęło pracować – myślę, że rezultaty Cię zaskoczą. Pozwól im popracować kilka tygodni, a wiele zacznie się zmieniać. I nie chcę przez to powiedzieć, że zaczną się dziać jakieś niewyobrażalne cuda (choć kto wie? ;)), ale zdecydowanie poczujesz, że idziesz swoją ścieżką. Powodzenia!