Jedno z najpotężniejszych narzędzi mistrza – wyobraźnia

Używanie kontrolowanych wyobrażeń to temat, z którym prędzej czy później mierzę się w rozmowie ze sportowcem, który zgłasza się po wsparcie. Aby dojść do tego punktu, zazwyczaj na jednym z pierwszych spotkań proszę o przypomnienie sobie swoich najlepszych zawodów (z dowolnego okresu nauki czy kariery). W proces przypominania należy zaangażować jak najwięcej zmysłów – przypomnieć sobie pogodę, własne uczucia, odgłosy, a jeśli się da – nawet zapachy czy smak napojów, którymi zawodnik nawadniał się w przerwie. Warto przypomnieć sobie wygląd strojów swojej i przeciwnej drużyny (czy przeciwnika indywidualnego), osobę sędziego, jak zachowywał się trener. Po co tak dużo szczegółów? Po to, żeby zaangażować w to dobre wspomnienie jak najwięcej zmysłów – a to oznacza także zaangażowanie możliwie jak największego obszaru mózgu.

Proszę o przypomnienie sobie takiego meczu nie tylko po to, by rozpoznać, jaką motywację czerpie zawodnik z uprawianego sportu (czy najważniejsze jest wspomnienie zwycięstwa, nagród, prestiżu, czy na przykład radości z tego, że wszystko wychodziło bardzo dobrze, że udawało się w lot pojmować intencje kolegów z drużyny i gra sprawiała mnóstwo radości i przychodziła z niezwykłą lekkością). To dobry krok do wprowadzenia treningu wizualizacji – ponieważ bardzo ważną sprawą przy uczeniu się stosowania kontrolowanych wyobrażeń jest ich szczegółowość i włączanie jak największej liczby zmysłów w stworzenie wrażenia ich autentyczności.

Gdy zaczynam rozmawiać z zawodnikiem na temat wyobrażeń, często spotykam się z reakcją niedowierzania i ostrożności. Poruszane tematy wywołują duży opór, powodują odczucie poruszania się w obszarach magicznych. Może zatem najpierw krótko: jak to jest w ogóle możliwe, że trening wyobrażeniowy w ogóle działa?

Steven Ungerleider, autor książki „Mental Training for Peak Performance” (Rodale, 2005) podaje 4 teorie mogące służyć za wyjaśnienie skuteczności wizualizacji:

1) Teoria uczenia symbolicznego – zanim coś robimy, najpierw to kodujemy w naszym umyśle i układzie nerwowym. Jeśli kilkakrotnie to przećwiczymy, w rzeczywistości łatwiej nam będzie od razu wykonać zadanie dobrze. W wyobrażeniu, niczym na nagraniu slow motion, można przyjrzeć się poszczególnym składowym ruchu czy zagrania i opanować go doskonale. UWAGA! Jeśli nie umiesz sobie wyobrazić, że potrafisz wykonać pewne zadanie, prawdopodobieństwo, że uda Ci się w rzeczywistości, jest znikome. Sukces będzie wtedy raczej dziełem przypadku a nie efektem Twojej pracy.

2) Teoria psychoneuromięśniowa – bardzo ciekawa sprawa. Czy wiesz, że nawet jeśli siedzisz spokojnie, a wyobrażasz sobie na przykład przejazd znaną Ci trasą narciarską, impulsy z układu nerwowego będą wędrować do mięśni dokładnie w taki sam sposób, jak podczas rzeczywistego przejazdu? Badania nad podstawami psychofizjologii pokazują, że za pomocą wyobrażenia ruchu można stymulować mięśnie – co jak sama/sam rozumiesz, otwiera gigantyczne możliwości treningu wtedy, gdy trenować się nie da (długie podróże, dyscypliny sportu wrażliwe na czynnik pogodowy) lub gdy trening uniemożliwia kontuzja (o współpracy psychologa z zawodnikiem kontuzjowanym lub świeżo po kontuzji – już niedługo).

3) Teoria bioinformacyjna – wywodząca się z badań nad lękami teoria zakłada, że możemy trenować poprzez kontrolę wyobrażeń radzenie sobie z przewidywanymi negatywnymi uczuciami – na przykład strachem, zdenerwowaniem, gniewem. To również otwiera nam wiele możliwości treningu w sporcie – na przykład możliwe jest rozegranie w głowie takiego scenariusza wydarzeń, w którym po popełnieniu błędu nie dość, że nie tracimy pewności siebie, to jeszcze potrafimy od razu, na gorąco naprawić swój błąd.

4) Teoria podwójnego kodowania – zakłada, że dobrze opanowana umiejętność wymaga podwójnego zakodowania w naszym umyśle – werbalnego (umiem opowiedzieć, co robię) oraz ruchowego (umiem to pokazać), które połączone są swego rodzaju mostem.

Teoria teorią, ale przede wszystkim praktyka wielu mistrzów różnych dyscyplin (nie tylko sportowców, także na przykład muzyków, którzy z racji na wielogodzinne podróże czasem zmuszeni są do ćwiczenia jedynie w głowie) zdecydowanie pokazuje, że ci, którzy wspinają się na szczyt, używają treningu wyobrażeniowego. Najlepsi potrafią w swojej głowie przebiec całą trasę biegu i osiągnąć takie zmiany w ciele, jakby biegli naprawdę (pot, przyspieszone bicie serca etc.). Najprostsze elementy można włączyć do treningu czy meczu na każdym poziomie uprawiania sportu, nawet jeśli nie jest się psychologiem. Zwykłe wyobrażenie sobie oddania strzału, rzutu, serwisu przed zrobieniem go sprawia, że nasz układ nerwowy ma poczucie, że robi to po raz kolejny i siłą rzeczy jest mu łatwiej. Dodatkowym „bonusem” jest fakt poprawy koncentracji, a to, sami przyznacie, potężna zaleta. Co więcej, wprowadzenie sensownego treningu wyobrażeniowego może pomóc także w takich obszarach jak radzenie sobie ze zniszczoną pewnością siebie, radzenie sobie z tremą, radzenie sobie z bólem (powiedzmy sobie szczerze – we współczesny sport na najwyższym poziomie często wpisana jest konieczność radzenia sobie z bólem).

Trenowanie w głowie zmniejsza także skutki uboczne przerwy związanej z kontuzją – szczegółowy trening wizualizacyjny pozwala szybciej wrócić do formy ale również sprawia, ze nasz układ nerwowy nie zapomina, jak się gra. Co ciekawe, przy niektórych kontuzjach zanik możliwości rzeczywistego wykonania jakiegoś ruchu (na przykład całkowitego wyprostowania kończyny) często idzie w parze z niemożnością wyobrażenia takiego ruchu. Dlatego pracę rehabilitacyjną warto wspierać wyobrażeniami – także po to, by praca ta szła szybciej i efektywniej.

Z czymkolwiek się mierzysz, czegokolwiek dotyczy Twoja presja – ćwicz w głowie, do skutku. Zacznij od prostych, krótkich wyobrażeń, w których pojedyncze elementy udają Ci się doskonale, gdy osiągniesz w tym wprawę, komplikuj scenariusze i spraw, że w swojej głowie potrafisz sobie świetnie poradzić także w mniej idealnych sytuacjach. Rozważ różne scenariusze, odgrywaj scenki do skutku, aż uda Ci się osiągnąć pożądany efekt. Spraw, by jak najmniej rzeczy mogło Cię zaskoczyć w sytuacji rzeczywistej presji – wtedy Twój układ nerwowy będzie przygotowany, a Ty będziesz się czuć pewna/pewny siebie.

Nie ma trenerów doskonałych. Ale są tacy, którzy dodają swojej drużynie skrzydeł.

To jeden z najtrudniejszych zawodów świata, a jednocześnie jeden z najpiękniejszych. Odpowiedzialność za ludzkie marzenia, pasje, nadzieje. Umiejętność odnajdywania w ludziach tych najlepszych pokładów, o których sami czasem nie wiedzą. To praca pełna frustracji, ale i – gdy robi się ją dobrze – wielkiej satysfakcji. To praca dająca taką satysfakcję, jak większość zawodów, które pozwalają innym się rozwijać i wzrastać (wiem coś o tym).

W opinii angielskiego psychologa sportu specjalizującego się we współpracy z piłkarzami i piłkarkami nożnymi, Dana Abrahamsa, zawód trenera to zdecydowanie najtrudniejsza profesja ze wszystkich. W swojej książce adresowanej do trenerów, „Soccer Brain” („Piłkarski mózg”), Abrahams zwraca uwagę, że wszystko zaczyna się od tego, by trener w każdej minucie treningu, meczu czy nawet przygotowania do powyższych starał się być najlepszym trenerem, jakim może być. To praca (czy słowo praca jest tu odpowiednie? Może to jednak bardziej styl życia? Pasja?) oparta na obsesji – na obsesji sprawienia, by ludzie, z którymi pracuję (niezależnie od płci, rasy, poziomu rozgrywkowego i od wszystkiego innego), nieustannie rozwijali się i nieustannie, w każdej minucie, dążyli do takiej doskonałości, na jaką ich stać. To zupełnie inna filozofia niż ta, którą niejednokrotnie obserwuję -  dotycząca trenerów, którym kiedyś coś się udało i następne dziesięciolecia swej kariery spędzają na odnalezieniu takiej drużyny, która wpasuje się w filozofię tego, co udało im się kiedyś. Marne szanse, że znajdą. Choćby dlatego, że miniony sukces zapewne był wypadkową takich czynników, które trener taki ma rozpoznane w stopniu nikłym bądź zgoła żadnym. Powiedzmy to otwarcie – ich miniony sukces mógł być zwykłym przypadkiem, do którego po fakcie dorobiono pewną filozofię. Jeśli za zwycięstwem, osiągnięciem mistrzostwa (rozumianego jako pierwsze miejsce w tabeli a nie osiągnięcie maksimum swoich możliwości) nie stoi dogłębna analiza – sukces będzie niemal niemożliwy do powtórzenia. Czy brzmi to znajomo? „Zwycięskich składów się nie zmienia”. “Zdobyliśmy trzy punkty na trudnym terenie, to chyba nie wymaga analiz i zmian”. „Wszelka krytyka zwyciężającego zespołu pozbawi ich ciężko wypracowanej pewności siebie”. Abrahams jest fanem koncepcji 1 %. Jego zdaniem w każdej sytuacji można poprawić jakiś element chociaż o 1 %. Zmiana kilku rzeczy o choćby jeden punkt procentowy zmieni przecież obraz całości już dość znacznie.

No dobrze, ale przecież niejednokrotnie na tym blogu była mowa o pewności siebie. To krytykować (co w naszej kulturze uważa się za najważniejszy element sprzyjający rozwojowi zawodnika/drużyny)? Czy dbać o pewność siebie?

Aby zawodnik rozwijał się taktycznie i technicznie (a to chyba ma pewne znaczenie ;) ), potrzebne jest jego odpowiednie nastawienie psychiczne. Bez koncentracji, elementarnej wiary, że potrafię się nauczyć, że wiem, jak dojść do celu, że znam swoje cele – nie będzie rozwoju. Dlatego Abrahams napisał książkę o budowaniu „kultury 4C”. Jej składowe to:

- kultura kreatywności (creativity),

- kultura pewności siebie (confidence)

- kultura zaangażowania (commitment)

- kultura spójności (cohesion).

Krótko o każdym C.

Kreatywność to taki element, którego nie można po prostu od zawodników wymagać. Warto więc w codziennym treningu pracować nad swoim trenerskim głosem, by nie było w nim zwątpienia, uszczypliwości, za to mnóstwo zachęt do próbowania różnych rozwiązań (jednocześnie licząc się z tym, że może to powodować błędy).

Abrahams podkreśla jeszcze inne istotne źródło kreatywności: kreatywnym będzie ten lider, który ma dużo wiedzy i nieustannie ją pogłębia. I na bazie tej podstawy będzie umiał tworzyć swoje autorskie koncepcje. Wiedza to nie tylko książki i kurso-konferencje. To także obserwowanie, pytanie, słuchanie innych ludzi. To otwieranie się na inne opinie i branie ich pod rozwagę, a nie skupianie się na obronie twierdzy pod nazwą „filozofia trenera”. Trener nowoczesnej gry nie poprzestanie na byciu średniakiem. Nie robi roboty „jak zawsze” albo „jak zwykle”.

Trener współczesnego sportu jest w dodatku – zdaniem Abrahamsa – człowiekiem o szerokich horyzontach, którego mózg poddawany jest nieustannej gimnastyce – nie tylko tej związanej z piłką nożną. Literatura, muzyka, wiedza o świecie, biznesie – wszystko może stać się inspiracją. Co więcej, trener słucha swoich zawodników, bo nie jest ich szefem, ale ich trenerem, czyli kimś, kto IM służy:

Twoi gracze są szefami – więc wysłuchaj, co szefowie mają do powiedzenia. (str. 27)

Pewność siebie. Nie oczekuj pewności siebie w meczu, jeśli niszczysz ją (lub choćby jej nie pielęgnujesz) w treningu. Nakarmiona, zdrowa pewność siebie ułatwi koncentrację i ustawienie poziomu pobudzenia na takim poziomie, by możliwy był rozwój. Duży nacisk w budowaniu kultury pewności siebie Abrahams kładzie na optymizm (ten rodzaj optymizmu, o którym pisałam tutaj). Trener powinien w takim samym stopniu zająć się budowaniem w swojej drużynie optymizmu, w jakim zajmuje się rozwojem techniki i taktyki swoich zawodników.

Kilka razy pisałam już na tym blogu, że do rozwoju osobie zajmującej się sportem potrzebna jest większa samoświadomość. Pierwszym etapem w jej budowaniu jest rozpoznanie swoich mocnych i słabych stron. Wykonanie tej pracy daje wielkie efekty: być może dzięki takiej analizie uda się zawodnikowi/zawodniczce znaleźć taką pozycję, w której słabsze strony nie będą przeszkadzać, a będą mogły w pełni błyszczeć te najmocniejsze? Być może są elementy, których niewielkie poprawienie przyniesie dużą zmianę (czasem np. zmiana żywienia przekłada się bardzo radykalnie na poziom sportowy)? To zadanie dla trenera i zawodnika – zrobić to rozpoznanie. No właśnie:

Powiedz im, w czym są dobrzy. Muszą to wiedzieć. (str. 66)

To nieprawda, że zawsze to wiedzą. Czasem się domyślają. Czasem trwonią mnóstwo energii na zastanawianie się, co myśli trener. Czasem tracą jej jeszcze więcej na interpretowanie dziwnych sygnałów wysyłanych przez trenera np. za pomocą mowy ciała. To nie są sprawy, na których zawodnik powinien się skupiać. Dlatego ma to słyszeć od trenera: jesteś w tym dobry, to wnosisz do drużyny, tego potrzebujemy od Ciebie. Każdy, nawet z założenia rezerwowy zawodnik ma wtedy szansę poczuć się kimś ważnym i potrzebnym, a tym samym budować swoją pewność siebie. A tym samym więcej i chętniej się uczyć, a tym samym…. No właśnie. Koło się zamyka.

Zaangażowanie. To trudne, by przez całe zawody okazywać je bezustannie. Najważniejszą sprawą wydaje się być budowanie w trakcie treningów i meczów takiego podejścia do sytuacji zawodów, które można by określić mianem traktowania meczu jako WYZWANIA (w odróżnieniu od ZAGROŻENIA). Dość łatwo, nawet po kilku minutach obserwacji gry, zauważyć, który z graczy widzi w sytuacji meczowej wyzwanie (jego mowa ciała będzie wyrażała pewność siebie, będzie podejmował ryzyko a w sytuacji błędu nie będzie się czuł zdeprymowany, tylko spróbuje jeszcze raz, i jeszcze raz, będzie brał na siebie odpowiedzialność i wspierał kolegów z drużyny), a który zagrożenie (wprawny obserwator szybko go wypatrzy: zazwyczaj jest przygarbiony i spięty, mało widzi na boisku, stara się jak najszybciej oddać piłkę, wchodzi w takie sytuacje, które nie mają szans powodzenia, jest sparaliżowany strachem). Abrahams pisze:

Wyzwanie jest dynamiczne, zagrożenie jest statyczne./ Wyzwanie jest głośne, zagrożenie jest ciche./Wyzwanie pracuje ciężko (w odpowiedni sposób w odpowiednim czasie), zagrożenie jest leniwe lenistwem kurczaka pozbawionego głowy./Wyzwanie jest wolnością, zagrożenie jest strachem./ Wyzwanie ma podniesioną głowę i sprawdza ustawienie swoich barków, zagrożenie widzi tunelowo./ (…) / Wyzwanie się pokazuje, zagrożenie się chowa./ (…) / Wyzwanie jest szybkie, zagrożenie jest wolne. (str.100)

Moglibyśmy sami rozbudowywać tę listę w nieskończoność. Jak widzicie, tematu pełnego zaangażowania nie sposób oddzielić od pewności siebie (mowa ciała!) czy kreatywności (zawodnik nastawiony na wyzwanie podejmuje ryzyko i szuka na boisku okazji).

Spójność. Podstawową sprawą, którą zaleca Abrahams, jest budowanie wspólnoty celów, które łączą drużynę. Naturalnie, dobrze jest, gdy zawodnicy choć trochę się lubią (będzie im łatwiej się komunikować, chętniej będą współpracować na boisku), ale dużo ważniejsze jest takie zbudowanie drużyny, która widzi wspólne cele. Wtedy nawet pozaboiskowe animozje nie będą rujnować pracy drużyny i uda się uniknąć sytuacji, w których nie podaje się piłki dobrze ustawionemu piłkarzowi tylko dlatego, że się go nie lubi lub zazdrości mu talentu (pamiętacie książkę Pirlo?).

I jeszcze jedno. Abrahams pisze tak:

Gdy Twoja drużyna wygrywa, to „MY”. Jeśli Twoja drużyna przegrywa, to „JA” (str. 165).

Słuchając czasem konferencji pomeczowych mam wrażenie, że niejednokrotnie jest na odwrót: trenerzy czują się ojcami sukcesu, ale jako przyczynę porażek widzą tylko swoich zawodników. To niewłaściwa optyka. Lider, trener – służy swoim zawodnikom. I ma prowadzić ich na szczyt – nie szczyt tabeli – szczyt ich możliwości jako sumy możliwości pojedynczych zawodników i jako drużyny.

***

Książka, o której dziś Wam napisałam, jest kopalnią wiedzy dla trenerów (niech pokuszą się o jej przeczytanie ci, którzy choć na średnim poziomie posługują się językiem angielskim). Jest także wyrazem bardzo zdrowej w mojej ocenie filozofii sportu, o której piszę na tym blogu. Wierzę, że choć pewne rzeczy tu zasygnalizowane (bo w książce jest ich dużo więcej) wydają się być wyidealizowane i oderwane od rzeczywistości, wcale takie nie są. I wprowadzanie zmian na poziomie komunikacji (nie tylko tej werbalnej), okazywanie szacunku, budowanie zdrowej pewności siebie, tworzenie atmosfery kreatywności i podejmowania ryzyka przynosi efekty. Podobnie jak filozofia poszukiwania obszarów, w których możemy poprawić się chociaż o 1 %. Bo sukces we współczesnym sporcie to zawsze suma dopilnowanych szczegółów.

Dan Abrahams – Soccer Brain. The 4C Coaching Model for Developing World Class Player Mindsets and a Winning Football Team. Bennion Hearny Limited, 2013.