Kiedy zwyczajnie Ci się już nie chce czyli kilka słów o motywacji

Temat motywacji, obok pewności siebie i radzenia sobie ze stresem, jest tematem niezwykle często poruszanym w gabinetach psychologicznych, a w gabinetach psychologów sportu szczególnie. Niejednokrotnie trenerzy zwracają się o pomoc właśnie w zwiększaniu motywacji zawodników, zakładając, że im większa motywacja – tym lepsze wykonanie sportowe. Jak pamiętasz z niedawnych tekstów dotyczących poziomu pobudzenia, może się zdarzyć, że nadmierne zmotywowanie i nastawienie na wynik może doprowadzić do takiego wzrostu pobudzenia, które sparaliżuje zawodnikowi ręce, nogi a przede wszystkim głowę. To ważny temat do zrozumienia dla wszystkich osób zajmujących się sportem – nie zawsze ilość (motywacji) przekłada się na jakość (wykonania sportowego).

Motywacja to taki dość skomplikowany od strony teoretycznej konstrukt, jednak w przypadku większości z nas dość łatwy do określenia. „Straciłem motywację do tej pracy”. „Nie mam motywacji do treningów”. „Jest zimno i paskudnie. Moja motywacja do wychodzenia na spotkania ze znajomymi bardzo spadła”. Pewnie tych kilka zdań można byłoby sformułować nieco prościej, ale ich sens jest jasny – kiedy robi się ciężko, zimno, nieprzyjaźnie, o przetrwaniu gorszego czasu decyduje właśnie motywacja.

Punktem wyjścia do zastanowienia się, jak to jest z Twoją motywacją do jakiegoś zadania czy aktywności, jest podstawowe pytanie: dlaczego robisz to, co robisz? Bądź wobec siebie uczciwa/uczciwy. Podrąż trochę temat. Przyznaj się przed sobą, co robisz dla pieniędzy czy poklasku. Ale może wcale nie tylko dlatego? To, czym się zajmujemy, znaczy dla naszej tożsamości niezwykle dużo i często jesteśmy w stanie długo „żyć na kredyt” dosłownie i w przenośni, by realizować nasze pasje.

No właśnie, pojawiło się zderzenie dwóch słów: pieniędzy i pasji. To bardzo uproszczony obraz, ale w pewnym sensie symbolizuje dwa typy motywacji, które mogą nami kierować: motywację zewnętrzną – czyli tę opartą na dążeniu do nagród, sławy, pieniędzy; oraz motywację wewnętrzną – tę opartą na radości z zajmowania się tym, co robimy i satysfakcji z własnego dążenia do mistrzostwa w tym zakresie. Można dość łatwo się domyślić, że opieranie swojego rozwoju na motywacji zewnętrznej będzie narażać nas na mnóstwo zewnętrznych wpływów, a i nasza pewność siebie będzie uzależniona od pochwał i nagród. Doświadczenie i badania pokazują, że na najwyższe szczyty mistrzostwa wchodzą jednak te osoby, które potrafią przetrwać gorszy czas właśnie poprzez opieranie się na wewnętrznym ogniu miłości do tego, co robią.

Chciałabym być dobrze zrozumiana – nie ma nic złego w zdobywaniu nagród, sławy i pieniędzy za dobrze wykonaną robotę, jaka by ona nie była. To uczciwe. Chodzi jednak o to, by zadbać, by te zewnętrzne „podtrzymywacze” motywacji nie zdusiły w nas tej motywacji najważniejszej – wewnętrznej.

Jeśli, mimo rozpoznania swojej motywacji głównie jako wewnętrznej, coś szwankuje, przyjrzyj się na spokojnie swojej sytuacji. Być może z jakiegoś powodu jesteś przemęczona/przemęczony? Zwyczajnie brak Ci snu? A może to przemęczenie chroniczne, które zaczyna przeradzać się w wypalenie? Aby poczuć się lepiej, czasem warto przyjrzeć się swojej diecie i sposobom spędzania wolnego czasu, a także wybrać się do lekarza na podstawowe badania.

Wyeliminowanie różnych przyczyn spadku motywacji być może zadziała na Ciebie uspokajająco, może jednak nie być wystarczające dla odbudowania motywacji do codziennej, systematycznej ciężkiej pracy. Wspominani już kiedyś na tym blogu Smith i Kays, autorzy książki Psychologia sportu dla bystrzaków, wymieniają kilka sposobów, które poprawią dbanie o to nasze małe, wewnętrzne ognisko:

- bycie całkowicie szczerym wobec siebie;

- rozważenie powodów, dla których zajmujesz się tym, czym się zajmujesz;

- skupienie się na realizacji poszczególnych zadań (i tu znów przydaje się umiejętność systematycznego wyznaczania sobie celów);

- poszukiwanie sposobów doświadczania sukcesu (czasem umiejętność osiągania małych, własnych celów jest już takim sukcesem, który podbudowuje pewność siebie i właśnie motywację);

- zmiana reżimu treningów (to szczególnie wartościowe, gdy rozpoznajesz u siebie symptomy wypalenia);

- otaczanie się wysoko zmotywowanymi ludźmi (ale takimi, których motywacja jest właśnie głównie motywacją wewnętrzną, a nie motywacją do pomnażania zer na koncie);

- zdyscyplinowanie;

- poszukiwanie wsparcia;

- znalezienie dobrego sposobu na radzenie sobie z popełnianiem błędów (już niedługo o tym temacie oddzielny tekst);

- pozytywne myślenie.

Bardzo sprzyja podtrzymywaniu motywacji takie podejście do działań, w którym sukces rozumiany jest tak, jak definiował go legendarny amerykański trener koszykówki, John Wooden:

SUKCES: spokój umysłu, osiągnięty jedynie przez satysfakcję wynikającą ze świadomości wykonania wysiłku na poziomie maksimum swoich możliwości. Wierzę, że to prawda. Jeśli podejmujesz wysiłek, dajesz z siebie wszystko, próbujesz i w końcu zmieniasz na lepsze sytuację, w jakiej się znajdujesz, to osiągnąłeś sukces.

I nie wydaje mi się, że inni mogą to oceniać.

W drużynie też można być samotnym – i umieć sobie z tym poradzić. Dziś Víctor Valdés.

Dziś chcę krótko zaprezentować książkę dość niezwykłą, zdecydowanie różną od rozlicznych książek biograficznych i autobiograficznych pisanych przez sportowców (bądź przez nich firmowanych nazwiskiem). Książka, której autorem jest Víctor Valdés, w Polsce ukazała się pod dziwnym tytułem „Samotność bramkarza. Jak poradziłem sobie z presją i dotarłem na sam szczyt”. Dziwnym, bo tytuł po przetłumaczeniu z oryginału powinien brzmieć mniej więcej: „#MetodaV. Zarządzaj presją i osiągaj swoje cele”. Różnica ma pewne znaczenie, choćby z tego powodu, że zawiedzie się ten, kto po tej książce spodziewa się typowej pozycji autobiograficznej. Naturalnie, publikacja pełna jest autobiograficznych wątków, ale przede wszystkim jest opisem metody radzenia sobie z presją, którą w toku doświadczeń Valdés sobie wypracował.

W tej książce opowiem Ci o niektórych momentach mojego życia. O moich doświadczeniach z boiska i spoza niego. Nie będzie to czysty ekshibicjonizm. Chcę po prostu jak najlepiej wyjaśnić Ci, na czym polega moja metoda, dzięki której pokonałem wszelkie przeciwności. Moje życie nie było usłane różami. Już od najmłodszych lat musiałem przezwyciężać presję. Poddawano mnie jej każdego tygodnia na boisku i zawsze był to dla mnie niezwykle trudny egzamin. Krytyczne spojrzenia widzów, trenerów, rodzin, kolegów, przyjaciół – musiałem się nauczyć z tym wszystkim żyć, zwłaszcza gdy rezultaty nie były dobre. Na bazie tych emocji w ostatnich latach rozwinąłem metodę, dzięki której przezwyciężam presję. Wywodzi się z moich doświadczeń i przeżyć, pozwoliła mi zostać jednym z najlepszych golkiperów na świecie… mimo że nigdy nie znajdowałem w tym przyjemności. (str. 11-12).

Valdés pisze o sobie, że z natury jet pesymistą, nie uważa się za osobę odporną psychicznie (a jak pamiętacie, odporność psychiczna często idzie w parze z optymizmem). Kieruje swoją książkę nie tylko do sportowców, ale wszystkich, którzy stoją przed trudnym wyzwaniem i borykają się z presją. Bez wątpienia nie sposób się nie zgodzić z tym, jakie skutki może w nas wywoływać strach:

Często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale strach powoli nas osłabia i w końcu paraliżuje. Sprawia, że nie myślimy jasno i obiektywnie. Przestajemy dostrzegać cel, który sobie wyznaczyliśmy. Jesteśmy spięci, więc nasze ciało nie jest w stu procentach gotowe poradzić sobie w sytuacjach, kiedy wszystko trzeba postawić na jedną kartę i jednoznacznie rozstrzygnąć, czy czeka nas sukces, czy porażka. (str. 27)

Na czym więc po krótce polega metoda? Valdés wskazuje 8 kroków, które trzeba wykonać, by przezwyciężyć presję.

1) Zaprojektuj ścieżkę swoich celów.

Brzmi znajomo, nieprawdaż? Trudno jest planować jakąkolwiek karierę bez rozłożenia jej na etapy i punkty kontrolne. Warto, by nasze cele, jak podkreśla Valdés, były realne.

2)  Naucz się pokory

Aby ułatwić sobie to zadanie, Valdés zaleca pozbycie się z życia wszystkich niepotrzebnych balastów: nadmiaru rzeczy i niepotrzebnej rozrzutności:

Dla mnie ważne jest, by moje życie było proste i abym mógł wykorzystać je w pełni. Niepotrzebne mi rozrywki i rzeczy zbędne, które zajmują czas i wywołują niepokój. (…) Im mniej rzeczy rozprasza moją uwagę, tym łatwiej mogę się skupić na sprawach ważnych, w tym na zwiększeniu swojej wydajności na boisku. Najważniejsze, by mojej rodzinie nie brakowało niczego (zdrowego jedzenia, edukacji na wysokim poziomie i tak dalej) i bym mógł utrzymać dom. Reszta jest zbędna. (str. 83-84)

Spokój w głowie to także odpowiedni ludzie w otoczeniu:

Postanowiłem też osiągnąć stabilność emocjonalną, otaczając się ludźmi, którzy w znajomości ze mną upatrywali nie tylko korzyści, ale trwali przy mnie, ponieważ mnie lubili. (str. 84)

Oraz optymalne zarządzanie czasem:

W ten sam sposób powinieneś uprościć swój kalendarz. Pewnie robisz wiele rzeczy, które sprawiają, że jesteś zestresowany i uniemożliwiają Ci osiągnięcie optymalnej formy (…). Przeanalizuj to, co robisz w ciągu tygodnia czy miesiąca. Określ, co jest zbędne, jakie wydarzenia możesz wykreślić z kalendarza. Zyskasz dzięki temu więcej spokoju i będziesz w stanie skupić się na osiągnięciu swoich celów.(str. 86)

3)  Wypracuj zdrowe nawyki

Naturalnie, chodzi o rzeczy podstawowe, choćby takie jak dieta. Ale nie tylko. Valdés zwraca uwagę na ciekawą zmianę, jaka nastąpiła w czasie, gdy trenerem Barcelony został Pep Guardiola:

To on pokazał mi, jak czerpać radość z futbolu, a to nie jest błaha rzecz. (…) Od Guardioli nauczyłem się wielu rzeczy, jak na przykład tego, ile korzyści może wynikać z oglądania meczów w telewizji i analizowania poczynań rywali. (…) Dzięki niemu zrozumiałem, że dbałość o niektóre detale, jak pilnowanie i utrzymywanie wagi, przynosi wymierne korzyści podczas meczów. (…) Wiarygodność – to było w Pepie najlepsze. Rozmawiał z Tobą, a Ty wierzyłeś w to, co mówił. Jego słowa znajdowały odzwierciedlenie w czynach. (…) Pep bardzo poważnie traktował futbol i rozumiał, że aby być profesjonalistą, trzeba dawać z siebie wszystko: utrzymać zdrowe nawyki, na przykład wcześnie chodzić spać, przestrzegać diety i wytrwale trenować. A także, jeśli to możliwe, uzyskać pewną stabilność emocjonalną, bez zawirowań, które przynosi życie (a więc: nie komplikuj nic na siłę). (str. 103-106)

4) Trenuj, trenuj i jeszcze raz trenuj

Pozwolę sobie znów oddać głos Valdesowi, bo trudno z nim polemizować:

Należę do ludzi, którzy uważają,  że jeśli pracujesz ciężko, aby osiągnąć cel, w pewnym momencie Twój trud przyniesie rezultaty. Pewnie wyda Ci się to brutalne, ale uważam też, że ci, którzy stale się skarżą, że nie mają niczego, w rzeczywistości nie starają się dojść do czegokolwiek. (str. 111)

I nie chodzi tylko o sport, chodzi o każdą dziedzinę życia, w której wyznaczamy sobie cele. Co więcej, warto postarać się sytuacje trudne (mecz, egzamin, prezentacja) potraktować w podobny sposób, w jaki podchodzimy do treningów. To jeden z kluczowych sposobów osiągania sukcesu.

 5) Zdefiniuj swój punkt odniesienia

Znajdź coś, co liczy się dla Ciebie najbardziej i pomoże Ci przetrwać najtrudniejszy czas. Może to wiara, może wiedza, może hobby, a może pieniądze. Opcji jest wiele, zastanów się, która z nich to Twój punkt odniesienia. Po co?

Będzie to swoista sieć lub poduszka powietrzna, która w razie porażki w decydującym momencie ochroni Cię przed upadkiem i zamortyzuje urazy. (str. 130)

6) Wizualizuj swoje decydujące momenty

Cieszę się, że sportowiec tej miary głośno mówi o tym, co w sporcie najwyższego poziomu jest oczywiste, ale nie zawsze jest powszechne: do osiągnięcia sukcesu potrzebne jest wizualizowanie go.

 

Faktycznie, kiedy grałem w niższych kategoriach w Barcelonie, często już w poniedziałek zaczynałem wyobrażać sobie, jak będzie przebiegało sobotnie spotkanie. Sama myśl o meczu budziła we mnie taki niepokój, że próbowałem przewidzieć, co się wydarzy, Później, gdy ten moment nadchodził, nie wydawał mi się już tak przerażający. (141)

Warto przygotowywać się do ważnych momentów. Przemyśleć, co wiemy o czasie, miejscu, osobach, które wezmą w wydarzeniu udział. Spróbować sobie wszystkie te elementy wyobrazić właśnie po to, by nasz układ nerwowy w jak najmniejszym stopniu odczuwał efekt znalezienia się w sytuacji zupełnie nowej. Nawet, jeśli zmniejszy to odczuwaną przez Ciebie presję choćby o kilka procent (o ile da się ją policzyć czy zmierzyć), to warto to zrobić, bo niejednokrotnie o sukcesie decydują właśnie szczegóły i drobiazgi.

7) W decydujących momentach zachowaj obojętność

To najciekawszy i chyba najbardziej kontrowersyjny punkt w jego metodzie. Valdés podkreśla, że umniejsza w swojej głowie rangę spotkań, które gra (jest to oczywisty wniosek płynący z jego doświadczeń, które pokazywały, że w meczach o nic potrafił wspiąć się na wyżyny swoich możliwości). Dlatego teksty trenerów, mediów, kibiców podkreślające wagę spotkania, brzmiące: „gracie o wszystko, musicie wygrać”, bardzo często nie działają, a wręcz szkodzą – to bardzo proste, po prostu zwiększają ciężar Twojego „plecaka na plecach”.

Własną pewność siebie warto opierać na rzetelnej realizacji poprzednich kroków – budowania zdrowych nawyków, rzetelnego trenowania, optymalnego zarządzania swoim czasem i otoczeniem. I tu punkt, który mnie osobiście przekonuje, choć zastanawiam się, czy niektórym osobom nie „zaszkodzi”. Otóż Valdés, oprócz umniejszania rangi meczu, stosuje także strategię umniejszania samego siebie, przyjmowania postawy przegranego. Myślę, że to ryzykowna strategia, choć nie kwestionuję, że w niektórych przypadkach może się sprawdzić. Sądzę, że może być niebezpieczna dla osób o dość kruchej pewności siebie. Ale podsumowując, w tym szaleństwie jest metoda:

Musisz jasno określić swoje oczekiwania. Nawet jeśli bardzo czegoś pragniesz, w decydującym momencie musisz przekonać sam siebie, że tak naprawdę niczego Ci nie brakuje i możesz żyć, ciesząc się tym, co masz (to jest Twój punkt odniesienia). (str. 169)

 8) Radź sobie z presją i planuj nowe wyzwania

Na dwoje babka wróżyła: wygrasz albo przegrasz J

Gdy coś pójdzie źle, musisz wesprzeć się na swoim punkcie odniesienia, by móc iść dalej i poradzić sobie z przegraną, planować nowe wyzwania i ponownie starać się osiągnąć ten sam cel.

Jeśli wygrywasz lub osiągasz coś wyjątkowego, jeśli triumfujesz… ciesz się swoim sukcesem! (…) Ważne jest, że po wygranej zatrzymujesz się na chwilę, aby pomyśleć, co osiągnąłeś i jak tego dokonałeś. Dzięki temu nabierzesz pewności siebie przed kolejnymi wyzwaniami. (str. 175-176)

Jeśli dzięki porażkom możemy uczyć się na swoich błędach, to sukcesy czynią nas lepszymi osobami i pomagają nam robić postępy na drodze do realizacji marzeń. (str. 178)

Naturalnie, gdy skończy się punkt ósmy, natychmiast wracamy do pierwszego – i tak w kółko, aż do samego końca naszych dni.

Jak widzicie, książka ta jest w pewnym sensie wyjątkowa i zdecydowanie różni się od reszty oferty wydawniczej. Sądzę, że jest pozycją bardzo wartościową, szczególnie, że Valdés wszystkie wskazówki starannie tłumaczy na przykładach ze swojego życia – i dla mnie jest w tym autentyczny. Dlatego właśnie, jeśli masz czas i chęć na lekturę – polecam tę książkę, nawet jeśli nie jesteś fanką/fanem piłki nożnej.

Víctor Valdés – Samotność bramkarza. Jak poradziłem sobie z presją i dotarłem na sam szczyt. Wydawnictwo SQN, Kraków 2014. Przekład: Joanna Wiśniowska.